Mange professionelle atleter og motionsskiløbere er generelt klar over, at makronæringsstoffer (fedtstoffer, kulhydrater og proteiner) play en afgørende rolle i den daglige ernæring. Spørgsmålet opstår dog: er disse tilstrækkelige i konkurrencer, eller kan en atlet forbedre sin præstation ved hjælp af kosttilskud? Hvilke kosttilskud kan være gavnlige for at opnå maksimal præstation, for eksempel ved langdistanceskiløb?

Brugen af ​​kosttilskud er blevet mere almindelig inden for sport i løbet af de seneste årtier, herunder skiløb. Forbrugerne har et bredt udvalg af kosttilskud tilgængelige, fra eksotiske urteformuleringer til mere velkendte vitamin- og mineralpiller. Med pulver, kapsler, væsker, kombinationsprodukter og mere på tilbud er det ikke underligt, at atleter kan føle sig overvældede, når de overvejer at bruge kosttilskud i træning eller konkurrencer.

Vær forsigtig med kosttilskud

Kosttilskud kan forbedre en atlets præstation, men det er vigtigt at overveje to nøglepunkter. For det første er forskningen i kosttilskud stadig i sin tidlige fase, og der findes ikke klare beviser for fordele for atleter for mange produkter. Ofte er forskningsresultaterne modstridende, og forskelle i de anvendte produkter, doseringsstørrelser og måske vigtigst af alt, fitnessniveauer gør det vanskeligt at generalisere resultater.

Kosttilskud kan også være urene, hvilket er en betydelig bekymring for konkurrenceatleter. Produkter, der købes eller bestilles, kan indeholde spor af stoffer på World Anti-Doping Agency's (WADA) forbudsliste eller andre ingredienser, der er skadelige for helbredet, eller som kan forringe funktionen af ​​andre næringsstoffer.

Mens kraftsport har været baseret på effekten af ​​kreatin og forgrenede aminosyrer (BCAA'er) i årevis, har udholdenhedssport, bortset fra koffein, ikke vist klare fordele i præstationsforbedring gennem kosttilskud i studier. Mens nogle undersøgelser har vist, at visse kosttilskud kan forbedre præstationen, har andre publikationer anset det samme kosttilskud/ingrediens for at være ineffektivt i øjeblikket.

Kreatinbrug kan også retfærdiggøres i forbindelse med udholdenhedsskiløb, givet skiløberes øgede styrkeniveau, især for den højere maksimale styrke, der kræves i dobbeltstagning, hvilket potentielt kan hjælpe med restitution efter hårde dobbeltstagningsløb og opretholde skiløbernes generelle styrkeniveau.

Koffein er et af de mest anvendte præstationsfremmende stoffer i udholdenhedssport, og dets effekt er tydelig. Kaffedrikkere har en høj tolerance for koffein, men de kan forstærke dens effekt under konkurrencer ved ikke at indtage kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer i cirka fem dage før konkurrencen. Ud over koffein omfatter potentielle præstationsfremmende kosttilskud for udholdenhedsatleter natriumbicarbonat (NaHCO3), L-carnitin, nitrat og β-alanin.

Koffeinforskning viser, at koffein forbedrer præstationen i både lange og korte anstrengelser, sandsynligvis på grund af blokering af adenosinreceptorer, reduktion af smerte- og træthedsfølelse og forsinkning af træthed. Indtag koffein cirka en time før præstation med 3-6 mg/kg. Ved langdistanceskiløb har det været almindeligt at indtage koffeinholdige drikkevarer eller geler mod slutningen af ​​en indsats, men nu anbefales brug af koffein før og under løbet. Mange skiløbere indtager koffein før et løb i pilleform.

Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat (natron) er kendt for at forbedre kortvarig, højintensiv præstation og fungerer som en buffer, der bremser blod- og muskelforsuring og derved forsinker træthed. Forsuring hæmmer glukoseudnyttelsen til energi, reducerer præstationseffektiviteten og forringer også muskelkontraktion i et surt miljø. Belastning kan ske på tre måder: en enkelt dosis (én dosis 60-90 minutter før præstation), daglig brug (2-3 gange/dag i flere på hinanden følgende dage før konkurrence) og dosering over flere dage (f.eks. i en 5-dages konkurrenceperiode, hver dag før konkurrence). Alle disse metoder har vist sig effektive. Den anbefalede dosis er 0.3-0.5 g/kg 1-3 timer før præstation. Natron kan dog være udfordrende at indtage på grund af dets smag og kan forårsage mave- og absorptionsproblemer. Det er derfor muligvis ikke det bedste tilskud til langdistanceskiløb, især ikke i drikkevarer, der indtages under et løb.

β-alanin

β-alanin fungerer som en komponent af carnosin i kroppen, der fungerer som en vigtig buffer i musklerne. Ophobning af mælkesyre i musklerne og det efterfølgende fald i intracellulær pH ​​(forsuring) er en af ​​årsagerne til træthed under højintensiv indsats. Øget muskelcarnosin storeIfølge nogle eksperter kan træning med β-alanin forbedre præstationen ved at forhindre intramuskulær forsuring. Forskningen er dog modstridende, med resultater der støtter og modsiger dens effektivitet. β-alanin ser ud til at virke bedst ved præstationer, der varer 60-240 sekunder. Du kan prøve β-alanin med en dosis på 2 g/dag, opdelt i flere doser med mindst 2 timers mellemrum (f.eks. 5 x 400 mg/dag).

L-carnitin

L-carnitin, en forbindelse der forekommer naturligt i kroppen, er nødvendig for at transportere fedtsyrer ind i muskelcellernes mitokondrier. Det udvindes primært fra fødekilder som kød og mejeriprodukter. Teorien antyder, at indtagelse af L-carnitin som et supplement kan forbedre musklernes evne til at bruge fedt til energi og derved bevare muskelglykogen til senere faser af en indsats og forbedre præstationen. En undersøgelse viste, at 3-4 g L-carnitin før en indsats reducerede laktatdannelsen og dermed forsinkede træthed. Tag 3-4 g L-carnitin cirka en time før præstation, hvis du vil teste dens effektivitet.

nitrat

Kostnitrat, som findes rigeligt i rødbeder og grønne bladgrøntsager, omdannes i kroppen til nitrogenoxid (NO), som har vist sig at forbedre udholdenhedspræstationen på grund af NO's vasodilaterende egenskaber. Indtag nitrat 2-3 timer før træning med ca. 5-7 mmol (0.1 mmol/kg), som kan fås fra et glas (140 ml) rødbedejuice.

Alle de førnævnte (og andre) kosttilskud bør testes i god tid før selve hændelsen, da følsomme personer kan opleve bivirkninger fra nogle kosttilskud. Det er også vigtigt at bemærke, at langtidsvirkningerne af mange kosttilskud er ukendte, og studier undersøger typisk virkningerne over et par uger til et par måneder. Kosttilskud er ikke beregnet til daglig brug, bortset fra koffein, så de indtages ofte i cyklusser.

God hjemmelavet mad rækker langt

Ernæringsmanipulationer, hvor indtaget af kulhydrater, fedtstoffer og mindre almindeligt proteiner ændres, er af stigende interesse. Personer, der sigter mod vægttab eller optimerer sportspræstationer, forsøger i stigende grad at ændre deres krop eller præstation gennem forskellige ernæringsstrategier. Nogle anser den omfattende brug af kosttilskud og kostmanipulationer for at være for omhyggelig – en opfattelse, der delvist er berettiget.

Kosttilskud giver ikke altid de ønskede resultater, og ofte kan gode hjemmelavede måltider være en stor hjælp. Mange eliteatleter undgår kosttilskud og stoler i stedet på et par velrenommerede og sikre produkter. Vitamintilskud kan også være gavnlige, især i konkurrencesæsonen, for at sikre, at der ikke opstår mangler under intens træning. Kosttilskud og kosttricks kan finjustere præstationen, men de kan ikke erstatte et dårligt ernæringsmæssigt grundlag. Det vigtigste aspekt er den daglige ernæring. Tilstrækkelig og kvalitetsrig ernæring hjælper atleter med at holde ud, forebygger skader, understøtter immunforsvaret og fremmer udvikling og i sidste ende, hvis alt går vel, succes.

Læs også artikel om superfood og andre træningsrelaterede artikler om ProXCskiing.com.

Den oprindelige artikel om kosttilskud blev udgivet d. Maastohiihto.com og opdateret den 31/05/2025.

Ressourcer:

BELLINGER, PM, ST HOWE, CM SHING og JW FELL. 2012. Effekt af kombineret beta-alanin- og natriumbicarbonattilskud på cykelpræstation. Med Sci Sports Exerc 44(8), 1545–1551.

Erikoglu Orer Gamze Atalay Guzel Nevin. 2013. VIRKNINGEN AF AKUT L-CARNITIN-TILSKUD PÅ ATLETERS UDHOLDENHEDSPRÆSTATION. Journal of Strength and Conditioning Research, Udgiv før tryk.

Ghiasvand et al. 2012. Effekter af seks ugers administration af b-alanin på VO2max, tid til udmattelse og laktatkoncentrationer hos idrætsstuderende. Int J Prev Med 3(8), 559–563.

RM Hobson, B. Saunders, G. Ball, RC Harris & C. Sale. 2012. Effekter af b-alanintilskud på træningspræstation: en metaanalyse. Amino Acids 43(25), DOI 10.1007/s00726-011-1200-z.

Mueller et al. 2013. Flerdages akut indtagelse af natriumbicarbonat forbedrer udholdenhedskapaciteten og reducerer acidose hos mænd. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(16), 1-9.

Smith-Ryan, AE, Fukuda, DH, Stout, JR, og Kendall, KL. 2012. Intermitterende løb med høj hastighed: virkninger af beta-alanintilskud. J Strength Cond Res 26(10), 2798–2805.