Du har ikke meget tid til at træne, men du vil stadig ikke give din plads i et løb væk uden kamp? Vil du slå en ven eller forbedre din personlige rekord? Vi har alle vores udfordringer, men også begrænset tid til at forberede os. Planlæg din træningsuge, så den er så effektiv som muligt, og se din præstation forbedres.

I sidste uge forklarede vi forskellen mellem professionelle atleters træningskapacitet og virkeligheden for motionsatleter – folk, der gerne vil træne seriøst, men som skal holde et fast tempo. Vi fokuserede på dem, der kun kan træne to gange om ugen. Men hvad nu hvis du har mere tid og energi? Hvordan skal du så opbygge din træningsplan?

Læs den forrige artikel – Byg din personlige træningsplan – Del 1: Træn smart med begrænset tid

Træning tre gange om ugen

Tre træningspas om ugen hjælper dig primært med at opretholde dit nuværende fitnessniveau, men du kan stadig gøre fremskridt, især hvis du fokuserer på hurtighed og styrke.

1 – Udholdenhed

Inkluder én udholdenhedssession. Rulleskiløb er mindre skadeligt for dit bevægeapparat end løb, hvilket gør det til den anbefalede metode igen. Selvom cykling også er et godt udholdenhedsredskab, aktiverer det ikke så mange af de muskelgrupper, der specifikt er nødvendige til langrend, og det vil bestemt ikke hjælpe dig med at opbygge stærke mavemuskler, skuldre eller den rygstyrke, du får brug for om vinteren.

2 – Hastighed

Hastighed og eksplosivitet har en tendens til at falme med alderen, så de fortjener ekstra opmærksomhed. Hvis du afslutter din forberedelsesfase om efteråret inden vinteren, er det okay at inkludere to hastighedssessioner om ugen. Den ene bør fokusere på intervaller, den anden på sprints.

Vigtig: Træn kun sprintløb, når du føler dig udhvilet. En træt krop yder ikke maksimal indsats, og du er mere tilbøjelig til muskelskader. For at undgå at snuble på rødder eller ujævnt underlag, så gå på en løbebane. Varm grundigt op med let jogging og øvelser, før du begynder at spurte.

Du vil måske blive overrasket over, hvor hårdt ti 100-meter spurter kan være. Eller prøv at skifte mellem 100 m og 200 m spurter og 100 m jog restitutioner, og gentag hele sættet 10 gange. I starten skal du halvere volumen, eller forvente ømme muskler den næste dag, hvis din krop ikke er vant til spurter.

3 – Styrke

Hvis du ikke har brugt al din tilgængelige tid på udholdenhed og hurtighed, så tilføj et styrketræningspas. Besøg fitnesscentret, helst med vejledning først. En instruktør kan korrigere din form og foreslå, hvad du skal fokusere på.

Du kan træne med din kropsvægt eller med vægte. Begge er effektive, så du kan inkludere begge typer i samme uge eller endda kombinere dem i en enkelt session.

Det er en god start at varme ordentligt op inden styrketræning, løb eller cykling. Efter træningen kan du køle ned med en let løbetur eller mobilitetsøvelser for at understøtte restitutionen.

Læs også: Årlig træningscyklus og dens planlægning

Træning fire eller flere gange om ugen

Hvis du kan træne fire eller flere gange om ugen, burde din kondition forbedres støt. For voksne i arbejde er det dog ikke tilrådeligt at træne mere end seks gange om ugen. Dediker mindst én dag til at fuldføre fysisk og mental restitution.

Husk at seks træningspas om ugen er en betydelig belastning for kroppen, især uden en træner til at overvåge dig og forhindre overtræning. Tag også din alder med i beregningen. For de fleste erhvervsaktive voksne er 4-5 træningspas om ugen optimalt for at opnå kvalitet uden at overanstrenge sig.

Hvad skal jeg medtage?

Din ugentlige plan bør bestå af:

• Udholdenhed: 1–2 gange/uge
• Hastighed: 1–2 gange/uge
• Styrke: 1–2 gange/uge

Variation er nøglen. Hold din træningsplan varieret, så din krop ikke vænner sig for meget til én type stress. Variation af stimuli fremmer ikke kun fremskridt, men hjælper også med at forhindre muskulære ubalancer.

Når efteråret nærmer sig, kan du øge antallet af højintensitetssessioner, men højst to hastighedsfokuserede træningspas om ugen.

Rulleski er styrkeorienteret, så jo oftere du gør det, jo mere træthed kan du tage med ind i dine træningspas. Hvis du står på rulleski to gange om ugen, kan én styrketræning være tilstrækkelig. Hvis du kun står på rulleski én gang om ugen, er du velkommen til at tilføje mere styrketræning.

Relateret artikel: Sæt SMART-mål for sommerens træningssæson

Dobbeltstavningsergometer

Hvis du ejer en ergometer til stave, kan du følge den samme fremgangsmåde til at blande styrketræning ind. Når det er regnfuldt og koldt i oktober eller november, kan det føles utiltalende at gå udendørs. Men en god Ski Classics Pro Tour-begivenhed på SC Play kan hjælpe med at fordrive tiden i halvanden time indendørs.

Du kan endda lave strukturerede intervaller på ergometeret for at få træningspassen til at føles kortere og mere produktiv.

Kan du ikke løbe? Intet problem.

Prøv at køre mountainbike eller få et par rulleski udover dine klassiske. Vær bare forsigtig på vejene, da rulleski optager mere plads; det er bedst at holde sig til cykelstier i stedet for at køre i trafikken.

Læs mere: Træn smartere, ikke hårdere: Sådan optimerer du din skitræning

Er du interesseret i at træne til langdistance- og traditionelt langrend? Klik HER og læs mere om det.