I de senere år er fedt blevet et trendy emne. Diskussioner om lavkulhydrat- og fedtrigt kost (LCHF) og palæo-kost fremhæver et fælles tema: en reduktion i kulhydratindtaget, mens fedt favoriseres.

Men hvordan gælder dette for udholdenhedssportsgrene, hvor kulhydrater traditionelt har været det primære næringsstof?

En fedtrig kost kan potentielt forbedre ens fedtstofskifte og derved øge udholdenheden. Udholdenhedstræning er kendt for at forårsage ændringer i cellestofskiftet, især ved at forbedre kroppens evne til at udnytte fedt til energi. Som et resultat falder behovet for muskelglykogen under træning, hvilket gør det muligt at bevare det til senere præstationsstadier, hvilket kan have gavnlige virkninger på den samlede præstation. Forbedringen af ​​fedtstofskiftet tilskrives faktorer som øget mitokondrievolumen og enzymatisk aktivitet under submaksimal (60-85 % af VO2max) indsats.

Ydeevnen falder med en fedtholdig kost

Mens glykogen stores er begrænsede og tilstrækkelige til kun omkring 90 minutters anstrengelse, mængden af ​​fedt stored i fedtvæv er praktisk talt ubegrænset, med yderligere reserver i muskelvæv. En atlet med en meget lav kropsfedtprocent har stadig nok fedt til flere timers, endda en dags, præstation. Desuden kan velformede atleter få energi fra intramuskulært fedt. storeder kan matche glykogenniveauer.

Man kan antage, at øget fedtoxidation ville forbedre udholdenhedsevnen og være fordelagtig i konkurrencer. Dette er dog ikke nødvendigvis tilfældet, da ændringer på celleniveau, der observeres i transporten af ​​fedt ind i muskelcellernes mitokondrier og deres oxidation til energi, ikke altid resulterer i forbedret præstation. I nogle tilfælde er præstationen endda faldet.

Som mange er klar over, er udnyttelsen af ​​fedt begrænset af præstationsintensiteten. Hvis fedt er den primære energikilde, skal præstationsintensiteten reduceres, da fedtoxidation er langsommere end kulhydraters. Lavere intensitet under træning er muligvis ikke ideel, især når målet er at træne med høj intensitet. Dette kan føre til suboptimale træningsresponser.

Derudover kan atleter opleve træthed og risikere overtræning, da træning med lavt kulhydratindhold storeDet resulterer ofte i forhøjede stresshormonniveauer og nedsat immunforsvar. Det er afgørende at starte konkurrencer med et godt brændstof på for at undgå præstationsproblemer lige fra starten.

Læs også: Grundlæggende ernæring for fritidsskiløbere

Ernæringsmæssig periodisering – Højt fedtindhold i 5-14 dage

Kortvarige fedtdiæter har vist sig at påvirke fedtstofskiftet på samme måde som udholdenhedstræning. "Fedttilpasning" refererer til en situation, hvor en udholdenhedsatlet følger en fedtrig og kulhydratfattig diæt (70 % energi fra fedt, 15 % fra kulhydrater) i 5-14 dage. I løbet af denne tid fortsætter den normale træning, både med lav og høj intensitet, som sædvanligt. Fedttilpasning kan udføres som den er eller kombineres med en kulhydratindlæsningsfase (1-3 dage, 15 % fedt, 70 % kulhydrater) som forberedelse til konkurrence.

Sammenlignet med en kulhydratfokuseret kost forbedrer den førnævnte kombinerede kost (fedttilpasning -> kulhydratbelastning) kroppens evne til at udnytte fedt til energi og reducerer glykogennedbrydningen under kommende præstationer. Fedttilpasning adskiller sig fra de reaktioner, der induceres af udholdenhedstræning, ved at evnen til at oxidere fedt øges uden ændringer i mitokondriefunktionen. Andre, delvist uforklarlige mekanismer ligger således bag disse ændringer.

Fedttilpasning efterfulgt af et par dages kulhydratbelastning tillader, at den forbedrede fedtoxidation fortsætter efter fedtdiæten, samtidig med at glykogenlagrene genopfyldes. stores før konkurrencen. Teoretisk set ville kroppen i starten af ​​en konkurrence være i stand til at forbrænde fedt mere effektivt til energi, hvilket udsætter behovet for kulhydrater til senere stadier, såsom under et maraton. Når der endelig er behov for kulhydrater, vil fuld glykogen stores ville være tilstrækkeligt langt hen ad vejen.

Udholdenhedsatleter har brug for kulhydrater

Musklernes evne til at udnytte fedt til energi øges som følge af en fedtholdig kost, men individuelle forskelle er betydelige: nogle har mere gavn af metoden end andre. En fedtholdig kost kan have en negativ indvirkning på aktiviteten af ​​enzymer, der er afgørende for kulhydratmetabolismen, hvilket sandsynligvis har skadelige virkninger på præstationer ved høj intensitet. Træningsintensiteten falder, hvis der ikke er tilstrækkelige kulhydrater, hvilket fører til en mindre træningsrespons og langsommere udvikling. Selvom kroppen kan trænes til højintensitetstræning, selv under en lavkulhydratdiæt, kræver dette typisk mange års indsats og tilpasning.

Selvom en kort kulhydratindtagelse efter en fedtfase bevarer ændringerne i fedtstofskiftet ret godt, fortsætter den hæmmende effekt på kulhydratstofskiftet selv efter kulhydratindtagelse, hvilket forringer præstationer med høj intensitet. Dette er sandsynligvis dårlige nyheder for dem, der konkurrerer i kortere udholdenhedsbegivenheder, især hvis præstationsintensiteten er tæt på maksimal iltoptagelse (90-100% af VO2max), som det er tilfældet på mange løbsdistancer.

Udholdenhedsatleter har brug for kulhydrater ikke kun til energi, men også til forskellige andre funktioner. Immunforsvaret og den generelle kropsfunktion er under belastning under en lavkulhydratdiæt. Risikoen for skader og infektioner øges under stress, hvilket kan omfatte utilstrækkeligt kulhydratindtag. Der er selvfølgelig individuelle forskelle, og for nogle kan en lavkulhydratdiæt fungere rigtig godt. Denne diæt kan også være en god vægtkontrolstrategi for dem, der er tilbøjelige til overdreven vægtøgning fra kulhydratindtag. Således kan en fedtholdig diæt have en positiv indvirkning på atleter, der har brug for at tabe sig inden konkurrencesæsonen.

En kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold er muligvis ikke egnet til alle atleter på lang sigt. Baseret på forskning anbefales fedttilpasning til erfarne atleter, og selv da implementeres den normalt med jævne mellemrum. En fedtdiæt giver ofte positive resultater ved ultradistance- og lange præstationer, hvor forbedret fedtstofskifte er afgørende for succes og hjælper med at undgå den såkaldte "bonking" under præstationen. Kulhydrater er dog fortsat det vigtigste brændstof til højintensive anstrengelser, så selv under fedttilpasning er det gavnligt at udføre højintensiv træning, mens man indtager kulhydrater, så kroppen kan lære at udnytte dem effektivt.

Som med andre ernæringsstrategier er det tilrådeligt at teste fedttilpasning og lavkulhydratdiæter i god tid før vigtige konkurrencer og eksperimentere med metodens virkninger på ens krop i løbet af træningssæsonen.

Denne artikel blev tidligere udgivet og opdateret i dag.

kilder:
Yeo et al. 2011. Fedttilpasning hos veltrænede atleter: effekter på cellemetabolisme. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.