Fundamentet for langrendsskiløb lægges i de stille timer med lavintensiv træning. Denne lette aerobe tur leverer præcis det: stabilt, kontrolleret arbejde, der udvikler din motor uden at efterlade dig udmattet til morgendagens træning.

Fakta om sessionen

Træningseffekt

Denne træning udvikler den aerobe kapacitet og fedtforbrænding, to søjler for udholdenhedspræstation, der overføres direkte til de lange stigninger og den vedvarende indsats ved langrend. Cykling med en kontrolleret lav intensitet træner dit kardiovaskulære system til at levere ilt effektivt, opbygger mitokondrietæthed i de arbejdende muskler og fremmer restitution mellem hårdere træningspas. Ved at udføre den konsekvent i løbet af lavsæsonen danner den grundlaget, som alt andet er bygget på.

Opvarmning — 15 min

• Start i et meget afslappet tempo, med benene frit drejende
• Øg gradvist din puls til den lave ende af Z2 ved opvarmningens afslutning.
• Fokuser på jævn, afslappet pedalering — intet skub endnu

Hovedsession — 60–90 min

• Kør i et stabilt og behageligt tempo i Z1-Z2 hele vejen igennem
• Du skal være i stand til at føre en fuld samtale hele tiden – hvis du ikke kan, så tag det roligt
• Hold kadencen relativt høj (80-90 o/min, hvis du har en kadencesensor; ellers sigt efter en rask, let centrifugering i stedet for en kraftig grind)
• På bakker, gear ned og hold den samme lave indsats – lad ikke din puls stige op i Z3
• Brug denne tid til at arbejde på køreeffektiviteten: afslappet greb, stille overkrop, jævn pedalbevægelse

Nedkøling — 10–15 min

• Sæt gradvist tempoet ned i løbet af de sidste 10-15 minutter
• Afslut med 5 minutters let udstrækning af: hoftebøjer, quadriceps, hamstrings og lænd

Bemærk: For langrendsløbere er fristelsen altid at gå hårdere end nødvendigt på lette dage. Modstå det. Session er specielt designet til at opbygge aerob kapacitet og fedtforbrænding, to søjler i udholdenhedsskiløb, samtidig med at dine ben holdes friske til de kvalitetssessioner, der betyder mest. Gør dette en eller to gange om ugen i lavsæsonen, og din base vil vise sig i sneen.

Læs også: Cykling for skiløbere: Et værdifuldt redskab til sommertræning

Er du interesseret i at træne til Ski Classics, langdistanceløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.