Ikke alle træningspas bør presse dine grænser. Denne korte, lette tur er designet til at fremme blodgennemstrømningen, fjerne træthed og holde dine ben i gang uden at øge stressen, så du kommer stærkere tilbage til din næste hårde træning.

Fakta om sessionen

Træningseffekt

Aktive restitutionsture fremskynder kroppens naturlige reparationsproces ved at øge blodgennemstrømningen til trætte muskler uden at tilføje betydelig træningsbelastning. Blide bevægelser hjælper med at fjerne metaboliske biprodukter, reducerer muskelstivhed og understøtter nervesystemets tilbagevenden til en udhvilet tilstand. For langrendsløbere, der har en høj træningsbelastning i lavsæsonen, er denne form for bevidst lavintensivt arbejde lige så vigtigt som de hårde træningspas; det er det, der giver dig mulighed for at træne konsekvent dag efter dag.

Opvarmning — 5 min

• Rul forsigtigt ud fra første pedaltræd – der er ingen opvarmning nødvendig som sådan
• Start nemt og bliv ved med at være let
• Hvis dine ben føles tunge i starten, er det normalt, og det er præcis derfor, du er her.

Hovedsession — 20–30 min

• Kør i et meget roligt, afslappet tempo udelukkende i Z1 — langt under enhver fornemmelse af anstrengelse
• Hold kadencen let og behagelig, omkring 80-90 omdr./min. hvis muligt
• Kun fladt terræn — undgå bakker, der ville presse din puls op, selv et øjeblik
• Hvis du opdager, at du presser dig selv bare en smule, så skift til et lettere gear og sænk farten
• Dette er ikke træningssessionen til at indhente mistet træning – det eneste mål er blid bevægelse

Nedkøling — 5 min

• Stop gradvist i løbet af de sidste 5 minutter
• Afslut med 5-10 minutters blid udstrækning af lårmuskler, baglår, lægmuskler og hoftebøjere — hold hvert stræk længere end normalt, da musklerne vil være varme og modtagelige.

Bemærk: Restitutionscyklingen er et af de mest underudnyttede værktøjer i en udholdenhedsatlets værktøjskasse. Mange atleter hviler enten fuldstændigt eller træner for hårdt på restitutionsdage og misser dermed det vindue, hvor let bevægelse rent faktisk kan understøtte tilpasning. Når det er sagt, er fuldstændig hvile nogle gange det rigtige valg, især når den samlede træningsbelastning er høj, den akkumulerede træthed er betydelig, eller livets stress uden for sporten er forhøjet. Hvis du er usikker på, om du skal cykle eller hvile, så spørg dig selv: Kan jeg gennemføre hele denne session uden at føle, at jeg træner på én gang? Hvis svaret er ja, så cykl. Hvis nej, så hvil.

Læs også - CYKELTRÆNING: Let aerob cykeltur – opbygning af din base time for time

Er du interesseret i at træne til Ski Classics, langdistanceløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.