Fem træningssessioner designet til at hjælpe dig med at udvikle og forbedre din dobbeltstagning på tværs af skiløb, rulleski og fitnesscenter.

Dobbeltstagning er en central del af langdistanceskiløb og har i løbet af det sidste årti udviklet sig fra det, vi ser i dag. Ski Classics Verdensmesterskaber og udfordrerbegivenheder.

Mulighederne for at stå på ski hele langdistanceløb uden sparkevoks er blevet forbedret i det seneste årti for Pro Team-atleter og motionsskiløbere. Lad os se på fem træningsprogrammer til at udvikle din stavtræning.

Skiløb – 1 time

• 10 minutters opvarmning med både stavløb og skridtløb
• 4 gange 8 minutters dobbeltpolsløb, hvor du holder en indsats, der svarer til den, du ville have i en 42 km-konkurrence – 2 minutters hvile imellem
• 10 minutters nedkøling med både stavløb og skridtløb

Til denne træning bør du ikke være helt udmattet efter træning.

Rulleskiløb – 3 timer

• Start med 2 timers let dobbeltpoling
• Slut med 1 time med en indsats, der svarer til, hvad du ville have i et 42 km løb

Dette er en udfordrende træning. Vær mentalt forberedt og medbring din foretrukne sportsdrik og ernæring.

Stavningsergometer – 40-60 minutter

• 15 minutters opvarmning ved modstand 4
• 5000 meter så hurtigt som muligt ved modstand 5-10
• 10 minutters nedkøling ved modstand 1

Dette er en træningsform, der tjekker om du er i god form.

Skiløb – 1 time

• 15 minutters opvarmning ved løb med stave
• 6 gange 3 minutters skigang, hvor du tager et dobbelt stavtag for hvert tredje fodtrin (dvs. ikke "normal" skigang) – 3 minutters hvile imellem
• 10 minutters nedkøling ved at løbe med eller uden stave

Lav kortere og flere intervaller, hvis du ikke har en stor bakke i dit nabolag.

Styrketræning – 45 minutter

• 5 minutters opvarmning på romaskine eller crosstrainer
• 40 minutters styrketræning inklusive fire til seks af følgende otte øvelser: dips, cleans, pull-ups, bænkpres, sit-ups, dødløft, tricepspres og roning liggende på bænken
• Lav ikke alle øvelser hver gang. Varier antallet af gentagelser (1-50), antallet af sæt (2-6) og hviletiden mellem øvelserne (0-5 minutter) i løbet af sæsonen.

Jo bedre form du har, desto vigtigere er styrketræningen i fitnesscentret, og ikke kun styrkeøvelser på ski. For en nybegynder er mangel på styrketræning ved at løfte vægte normalt ikke en begrænsende faktor for at kunne dobbeltstave på skiløjper.

*Denne artikel blev oprindeligt udgivet den 11. marts 2022 og opdateret i dag.

Læs også
RULLESKITRÆNING: VO2max-intervaller
RULLESKITRÆNING: Standardsession på SkiErg
RULLESKITRÆNING: Styrk din skøjteteknik med blot to kilometer asfalt

Er du interesseret i at træne til Ski Classics, langdistanceløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.