Alle har sikkert hørt, at udholdenhedsatleter er i risiko for overtræning. Men hvad er det præcist, hvordan genkender man det, og kan det undgås?

Overtræning er faktisk en normal reaktion på træningsbelastning. Under træning overbelaster vi bevidst vores kroppe for at udløse en adaptiv reaktion, der fører til forbedret kondition i restitutionsfasen. Men hvis belastningen er for stor, eller hvis vi forsømmer ordentlig hvile, kan ægte overtræning forekomme.

Hvordan manifesterer overtræning sig?

Overtræning defineres som et fald i atletisk præstation på mindst 5%, der varer mere end to uger, på et tidspunkt hvor præstationen burde være forbedret eller i det mindste vedligeholdt, selv efter hvile (eller nedtrapning). Overtrænede atleter føler, at de ikke længere kan træne som de plejede; alt føles udmattende.

En afgørende, men mindre kendt kendsgerning er, at overtræning inkluderer humørforstyrrelser. Op til 80 % af overtrænede atleter lider af depressive lidelser. Det betyder, at de er kronisk i dårligt humør, intet muntrer dem op, de føler sig følelsesmæssigt følelsesløse, grædefærdige eller apatiske, ubrugelige, håbløse, oplever søvnforstyrrelser, mister appetitten og interessen for sex, og intet af dette forbedres, selv med hvile.

Fysiologisk kan overtræning føre til øget hvilepuls og blodtryk, muskelømhed, fordøjelsesproblemer, træthedsfrakturer og nedsat immunforsvar (hyppig sygdom, forkølelse, langsom heling osv.).

Forskning tyder på, at mindst 30 % af udholdenhedsatleter (inklusive ikke-eliteatleter!) har oplevet overtræning, og mange oplever det gentagne gange i løbet af deres karriere. Omkring 10 % af atleter i forskellige træningsgrupper er påvirket på et givet tidspunkt.

Læs også: Sæt SMART-mål for sommerens træningssæson

Ikke kun om træningsvolumen

Nyere undersøgelser tyder på, at fysisk overbelastning (f.eks. antallet af registrerede kilometer) ikke er den eneste årsag til overtræning. Psykologiske faktorer som kronisk stress, dårlige relationer eller bekymringer i privatlivet kan have en betydelig indflydelse. Selv en motionsatlet, der kun træner tre gange om ugen, kan blive overtrænet, hvis de mangler restitutionstid og står over for meget arbejdsstress. Andre risikofaktorer omfatter dårlig ernæring og hydrering eller for hurtig genoptagelse af træningen efter sygdom eller skade.

Vi ved ikke, hvordan vi skal hvile

Hvis en atlet bliver overtrænet, vil præstationen stagnere eller falde, og depressive symptomer kan forværres, indtil der tages ordentlig hvile. For nogle betyder det to ugers let crosstræning; for andre kan det kræve seks måneders fuldstændig hvile og professionel hjælp til depression.

Mange elite- eller konkurrenceatleter føler, at de ikke har råd til hvile på grund af forpligtelser over for et hold eller en skole (eller fordi deres træner ikke tillader det), og nogle afslutter deres karriere på grund af immunforstyrrelser, kroniske skader, følelsesmæssig udbrændthed eller mistet motivation. Selv motionsatleter har ofte svært ved at hvile, hvad enten det skyldes høje ambitioner eller en psykologisk afhængighed af sport.

Læs mere - Træn smartere, ikke hårdere: Sådan optimerer du din skitræning

Hvordan kan man opdage overtræning?

Den eneste virkelige strategi er forebyggelse. Men hvordan gør man det?

I virkeligheden er det meget få mennesker, der systematisk måler deres hvilepuls (især hvis du bliver vækket af et vækkeur eller børn). Der findes ingen pålidelig eller let tilgængelig laboratorietest. Den eneste konsistente indikator, du kan overvåge, er humørsvingninger som reaktion på træning.

En typisk reaktion på hård træning er et fald i humøret, og en normal reaktion på hvile er en forbedring af humøret. Hvis dit humør ikke forbedres efter hvile, kan overtræning være årsagen.

En undersøgelses tilgang

Et studie overvågede elitesvømmere, hvor overtræning betragtes som "normal". Gennem en sæson udfyldte de et humørspørgeskema før hver træning (der sporede spændinger, depression, vrede, træthed, forvirring og vitalitet). Deres individuelle baseline blev fastlagt i starten af ​​sæsonen.

Hvis deres humør var 10 % bedre end normalt, øgede trænerne træningsbelastningen. Hvis deres humør var 50 % dårligere, blev belastningen reduceret. Trænerne undersøgte for misbrug af systemet, men fandt ud af, at det virkede: 64 % af svømmerne fik reduceret træningsbelastningen på et tidspunkt, og 57 % fik den øget.

Svømmere (og trænere) lærte at vurdere deres mentale tilstand før træning og justere derefter, og i den sæson blev ingen overtrænede.

Stil ind på dit sind

Nøglen til at forebygge overtræning er at lære at vurdere din nuværende psykologiske tilstand og justere træningen derefter – ja, så simpelt er det. Men hvem gør egentlig det? Hvor mange trænere spørger deres atleter, hvordan de virkelig føle, tro på dem og justere træningen? Hvor mange motionsatleter afbryder en træning efter en helvedes uge og føler sig udmattede?

Hvorfor har vi lært ikke at stole på vores følelser? Hvorfor tilskriver vi ofte dovenskab, når vi har det dårligt før en session?

Prøv det selv

Hvis du er klar til et eksperiment og sigter mod en gladere, sundere, mere motiveret, skadesfri og overtræningsfri sæson, så start med at lave dit eget simple humørmålingsspørgeskema – intet komplekst: bare seks linjer (du er velkommen til at tilpasse følelserne, så de passer til din oplevelse). Før hver træning skal du markere, hvordan du har det, og lægge pointene sammen. Efter et stykke tid kender du din "normale" score. Hvis du afviger markant, op eller ned, så juster din træning.

Hvordan har jeg det inden dagens træning?

• Afslappet – 1 2 3 4 5 – Anspændt
• Glad – 1 2 3 4 5 – Deprimeret
• Rolig – 1 2 3 4 5 – Vred/Frustreret
• Udhvilet – 1 2 3 4 5 – Træt
• Fokuseret – 1 2 3 4 5 – Forvirret/Distraheret
• Entusiastisk – 1 2 3 4 5 – Lav energi
• Total: ___

Stol på dig selv. Med tiden vil du lære at skelne de essentielle følelser fra de flygtige. Og måske vil du under en lang cykeltur roligt reflektere over, hvad der skal ændres i dit liv, så du kan føle dig bedre tilpas og håndtere mere.

Denne artikel blev opdateret. Den blev oprindeligt udgivet den Bezky.net den 3. juni 2019 og opdateret i dag.

Læs også - Tærskeltræning forklaret: Videnskaben bag udholdenhed på ski

Er du interesseret i at træne til langdistance- og traditionel langrend? Klik HER og læs mere om det.