Ingen smerte, ingen gevinst, og uden kvalitetstræning er der ingen resultater. Men hvordan kan man sammensætte en plan, når man har et job og begrænset tid til træning og restitution sammenlignet med eliteatleter?

Hvis du vil forbedre dig og slå dine venner, er det ikke nok blot at tage på lange ture og nyde landskabet. Selvom lange træningspas bestemt er fornøjelige, skal dit træningsrepertoire også omfatte andre typer træning, der belaster kroppen og fører til forbedret fysisk form. Hvordan skal din træningsplan omtrent se ud?

Vurder dine prioriteter

Hvis du er en weekendskiløber, der håber på at blive verdensmester natten over, skal du sætte farten ned. Uden et træningsgrundlag kan du ikke pludselig begynde at træne som en professionel.

Tilføj to træningssessioner om ugen, og øg gradvist din arbejdsbyrde, efterhånden som du føler dig i stand til at håndtere større mængder. Dette bør måles i uger eller måneder, ikke dage. Hvis du træner 200 timer om året uden et fundament fra tidligere år, vil det være udfordrende at fordoble eller endda tredoble det i det følgende år.

Vær opmærksom på bedring

Din krop kan reagere defensivt og signalere nød gennem forskellige advarselstegn såsom svækket immunforsvar, gentagne sygdomme, skader eller træthedssyndrom.

Husk at du er en travlt arbejdende person, der kan udføre fysisk eller mentalt arbejde eller tilbringe lange timer i en bil. Alt dette er krævende for kroppen, som også har brug for hvile og ikke bør trænes til at fejle hver dag.

Historien fortsætter nedenfor.

Hvordan skal en ugentlig træningsplan se ud?

I lavsæsonen bør du afsætte 1-2 dage om ugen til træningspauser, hvor du kan tilbringe tid med familien, gå ture i frisk luft eller dyrke andre afslappende aktiviteter. For mindre erfarne skiløbere anbefales det at inkludere en trænings- eller hviledag 3-4 gange om ugen og gradvist øge dette over tid.

I weekenderne, hvor du typisk har mere fritid og energi, kan du planlægge intervaltræning. Afhængigt af dit præstationsniveau kan du vælge at lave 3-6 gentagelser med intervaller på 4-6 minutter.

Din træning bør se sådan ud: varm op i mindst 20 minutter i et behageligt tempo i den aerobe zone. Indarbejd derefter intervaller, for eksempel 4 segmenter af 4 minutters intervaller, efterfulgt af en langsom nedkøling.

Pausen mellem intervallerne bør være cirka halvdelen af ​​selve intervallets varighed. Under pauserne vil din vejrtrækning og puls falde. Du behøver ikke bare at stå stille mellem hurtige segmenter; du kan bevæge dig let på fladt terræn eller ned ad bakke for at forhindre, at dine muskler stivner.

Start dine hurtige segmenter med en intensitet, der giver dig mulighed for gradvist at øge dit tempo i hvert interval, i stedet for at starte for hurtigt og ikke være i stand til at holde et højt tempo før det sidste segment.

Overvej en længere tur om søndagen, måske tre timer. I løbet af ugen bør du indarbejde mere hvile og kortere træningspas. Glem ikke styrketræning; inkluder gerne to styrkepas om ugen.

Hvis én intervaltræningssession om ugen ikke er nok, kan du prøve en anden type hurtighedstræning, hvor I veksler mellem intensiteter. Inden for aerob træning bør du inkludere korte, hurtige segmenter på kanten af ​​din anaerobe tærskel. Længden af ​​disse segmenter kan variere fra et par sekunder til flere minutter.

Hvad skal man passe på?

Glem alt om træningssessioner som – "Jeg løber på ski i 3 timer i konkurrencetempo for at forberede mig til et maraton."

Fokuser på at træne hurtigt inden for intervaller, selvom det virker anderledes end strukturen i et langt løb. Det er vigtigt at få din krop i gang og derefter give den tid til at restituere. I et løb vil du ikke bestige en bakke i en time; du gør det måske kun i fem minutter og hviler derefter på nedkørslen.

Så hvad kan vi konkludere? Træn effektivt og, vigtigst af alt, lyt til din krop.

Denne artikel er blevet opdateret. Den blev første gang udgivet på ProXCskiing i maj 2025.

Er du interesseret i at træne til langdistanceløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.