Søvn er en essentiel del af vores daglige rytme, og for atleter er det en afgørende del af restitution og generel træning.

Utilstrækkelig eller dårlig søvnkvalitet påvirker hurtigt træningskvaliteten og den generelle årvågenhed. Søvn kan også forbedres, og denne artikel giver nogle ernæringstips, der kan hjælpe med at forbedre din søvn.

Søvn er uden tvivl et af de vigtigste aspekter af menneskelivet, men den er ofte utilstrækkelig, af dårlig kvalitet eller på anden måde forsømt af forskellige årsager. Madens indflydelse på søvn er knyttet til aktivering eller deaktivering af gener, der påvirker den biologiske rytme. Små kostændringer kan være et godt alternativ til søvnhjælp eller medicin.

Måltidernes tidspunkt påvirker den enkeltes søvn. Nogle foretrækker at gå i seng med en let mave, mens andre holdes vågne af selv en let sultfølelse. Alle skal finde deres egen optimale tidsplan. Det anbefales generelt at undgå tunge måltider eller langsomt fordøjelig mad, men dette forstyrrer måske ikke alle.

Ifølge Maastohiihto.com, koffein, glukose, ethanol og vitamin A og B kan forhindre dig i at falde i søvn. Indtagelse af kaffe eller te med selv en lille mængde koffein, chokolade eller sodavand om aftenen kan stimulere dig lige når du burde begynde at føle dig træt i henhold til din normale rytme. For stordrikkere aftager koffeinets virkning, og afhængigheden øges, så blot det at mangle koffein forårsager en følelse af træthed. Ifølge undersøgelser finder stordrikkere den stimulerende effekt mere handler om at lindre symptomer på koffeinmangel og normalisere deres tilstand end at reducere træthed.

Alkohol kan fremskynde indsøvnen, men ved for meget indtagelse resulterer det i fragmenteret søvn efter indsøvnen.

Læs også: Hjørnestenene i god ernæring for fritidsskiløbere  

Urter til søvnhjælp i folketraditionen

Brugen af ​​urter som søvnhjælp er en gammel folketradition. Visse urter har en afslappende effekt på centralnervesystemet. Folkelig viden om urter ses videnskabeligt som noget, der forstærker virkningen af ​​søvnfremmende hormoner.

Det anslås, at en tredjedel af de anvendte urteprodukter specifikt er til at fremme søvn, og forskellige urtemediciner kan findes i helsekost stores. De kan også bruges på forskellige måder:

• Citronmelisse: Bladene kan tilsættes alle retter som krydderi eller brygges til te.
• Lavendel: Traditionelle duftposer i sengetøj kan hjælpe med at sove. Du kan prøve at komme et par dråber lavendelolie på et lommetørklæde og lægge det i pudebetrækket.
• Humle: Humleekstrakt tages specifikt til behandling af søvnløshed. Det har en beroligende effekt på fordøjelsessystemet og centralnervesystemet.
• Urtete: Urtete kan indeholde baldrianrod, kamille og lavendel. Undgå dog overdreven indtagelse om aftenen for at undgå at vågne op til toiletbesøg!
• Vilde urter og grøntsager: Der er begrænset forskning i vilde urters søvnfordele, men der er nogle omtaler af deres virkninger sammen med visse grøntsager. Potentielle hjælpemidler omfatter anis, selleri, havregryn, kløver, kommen, fennikel, lyng, hvidløg, ingefær, merian, pebermynte, persille, katteurt, kiwifrugt og kirsebær.

Søvnfremmende fødevarer omfatter også dem, der indeholder tryptofan, en aminosyre, der er en forløber for det søvnregulerende "mørke hormon" melatonin. Fødevarer, der indeholder tryptofan, omfatter:

• Mørkegrønne grøntsager, æg, bønner, brune ris, fisk, forskellige grøntsager, fuldkornsprodukter, jordnøddesmør, bananer, nødder

En lille mængde tryptofan findes også i mælk, så traditionen med varm aftenmælk er ikke uden værdi.

Fødevarer, der forårsager stimulering gennem dopaminudskillelse, bør undgås:

• Bacon, lagrede oste, skinke, forarbejdede kødprodukter, kartofler, yoghurt, aubergine, surkål, spinat, tomater, vin

Er dit D-vitaminniveau tilstrækkeligt?

Vigtigheden af ​​tilstrækkeligt D-vitaminindtag for helbredet understreges på mange områder, og det er også involveret i produktionen af ​​søvnhormonet melatonin.

I forskellige undersøgelser er mangler i adskillige sporstoffer blevet forbundet med søvnløshed. Søvn kan forstyrres af mangler i calcium, zink eller magnesium, men det er især forbundet med jernmangel.

*Denne artikel blev oprindeligt udgivet den 24.08.2024 og opdateret i dag.

Er du interesseret i at træne til langdistance- og traditionel langrend? Klik HER og læs mere om det.