Har du lidt tid, men er ivrig efter at forbedre dig? Med begrænset forberedelsestid er det afgørende at planlægge din træningsuge for maksimal effektivitet og reel præstationsgevinst.

At lave en træningsplan for en professionel atlet er en sand videnskab. En forbedring på blot én procent kan gøre en betydelig forskel og kræver omhyggelig opmærksomhed på hver eneste detalje. På den anden side har professionelle en betydelig fordel; de kan dedikere sig fuldt ud til træning, restitution, korrekt ernæring og alle relaterede aspekter, syv dage om ugen, 24 timer i døgnet.

For motionsatleter er situationen betydeligt mere kompleks. De har arbejde, og det at sidde ved en computer eller daglig pendling kan ikke tælles som hvile. Læg familie, huslige forpligtelser og andre forpligtelser i blandingen. Det er ikke ualmindeligt at se fædre stå på ski eller rulleski i mørket, mens deres børn allerede sover. Tanken om en lur efter frokost eller en hvilepause om dagen er blot en drøm. Ikke desto mindre har de høje ambitioner, og nogle er villige til at presse sig selv til det yderste bare for at få plads til deres træning. En sådan tilgang uden ordentlig planlægning kan dog føre til et fald i præstationen. Derfor er planlægning af træning for amatørkonkurrenter lige så meget en videnskab som det er for professionelle.

Din baggrund betyder noget

Hvis du er blandt de atleter, der sigter mod konkurrenceprægede resultater og ønsker at vedligeholde eller endda forbedre din kondition, bør du sigte mod mindst tre til fire træningspas om ugen. Fem er et solidt tal, og seks er fremragende. Den enkle regel gælder: jo færre træningspas du kan klare, jo mere bør du fokusere på deres kvalitet, altid med tanke på din baggrund. Hvis du har trænet i flere år, vil en højere intensitet ikke være et problem. Men hvis du lige er startet, bør et solidt udholdenhedsgrundlag helt klart have forrang.

To træningssessioner om ugen

Hvis du kun kan klare to træningspas om ugen, skal du ikke forvente dramatiske forbedringer. Du vil sandsynligvis opleve stagnation, men det er stadig bedre end at miste formen. I dette tilfælde bør du inkludere et langt udholdenhedspas, ideelt set to til tre timers varighed, eller endda fire, hvis du kan klare det. I forskellige segmenter af ruten kan du indarbejde et par korte spurter med maksimal indsats, der varer ti til tyve sekunder, for at vække din krop og undgå monotoni.

Rulleski er et glimrende valg i denne henseende, da det træner næsten alle muskelgrupper og fungerer som en god forberedelse til vinterens løbssæson på ski. Derfor vil jeg anbefale at lave denne lange træningssession på rulleski.

Hvad med den anden træningssession?

Fokuser på hastighed i den anden træningssession. Tag løbeskoene på og gå udenfor; brug gerne stave, som skal være mindst fem centimeter kortere end dine klassiske vinterstave.

Planlæg en intervaltræningssession, og vælg intervallernes længde baseret på, hvor meget du vil udfordre dig selv. De varierer typisk fra tre til otte minutter, men kan være længere; overskrid blot ikke din anaerobe tærskel. Kombinationer som 6 x 4 minutter, 4 x 6 minutter eller 5 x 5 minutter kan tjene som inspiration. Det er vigtigt at starte lidt konservativt og gradvist øge hastigheden baseret på, hvordan du har det, eller din puls, ideelt set indtil du når maksimal udmattelse. Du ønsker ikke at udmatte dig selv i det første interval og derefter bare glide igennem resten.

Hvilen mellem intervallerne bør vare cirka halvdelen af ​​indsatsens varighed; så for et interval på fire minutter, cirka halvandet til to minutter, og for et interval på seks minutter, to til tre minutter. Hold øje med, hvor hurtigt din puls falder efter intervallet slutter; jo hurtigere den falder, jo bedre er din kondition. Forresten påvirker søvnkvaliteten også pulsen, så du kan bruge dette til at måle, hvor godt du sov den foregående nat. Hvis du har stave, er flere minutters løb op ad bakke et glimrende valg til virkelig at presse dig selv.

Morgen eller aften?

Prøv at finde tid mindst to gange om ugen til at styrketræne om aftenen eller tidligt om morgenen. Grundlæggende øvelser for din core og ryg er tilstrækkelige.

Læs mere:
Styrketræning for udholdenhedsatleter – del 1
Styrketræning for udholdenhedsatleter – del 2

Næste uge

Det er godt at variere dine træningsmetoder. I den følgende uge kan du prøve at ændre rækkefølgen; start med en længere løbetur, ideelt set mindst en time eller endda to. For at undgå at overbelaste dine led kan du igen bruge stave. Alternativt kan du tage en tre timers cykeltur.

Din anden træningssession bør derefter være en rulleskitræning, der varer halvanden til to timer, med intervaller svarende til dem fra den foregående uges løbetur. Vælg din teknik baseret på dit humør: klassisk, skøjteløb eller dobbeltstagning. Når du kun har plads til to træningssessioner om ugen, er det afgørende, at du nyder det. Uden motivation fungerer det simpelthen ikke.

Hvis du kan træne oftere, så følg med i næste afsnit, hvor vi undersøger, hvordan du får mest muligt ud af tre eller flere træningssessioner om ugen.

Læs også: Hemmeligheden bag hurtigere restitution: Hvad og hvornår man skal spise for effektiv træning

Er du interesseret i at træne til langdistanceskiløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.