Efter et løb nævner eliteatleter, at de var så "forsurede", at de var nødt til at sætte farten ned. Hvad sker der i kroppen i det øjeblik – og, endnu vigtigere, hvordan kan vi forhindre det?

Sommertræning er afgørende for at forberede atleter til vinterkonkurrencesæsonen. Du skal ikke blot opbygge et solidt udholdenhedsgrundlag og forbedre din fysiske form ved at presse dine træningstærskler, men også forstå, hvordan din krop fungerer. Alle disse træningsindsigter kan derefter anvendes under løb.

Laktat betragtes ofte som enhver atlets fjende, eller det er i hvert fald den almindelige opfattelse. Nedenfor vil vi afdække sandheden. For at forstå dette og nogle træningsindsigter, skal vi først diskutere de grundlæggende fysiologiske principper, der gør det muligt for vores kroppe at fungere.

Energisystemer

Kroppen bruger to primære metoder til at generere energi under bevægelse.

1) Aerobt system

Dette system fungerer i nærvær af ilt. Det aktiveres fuldt ud fra det 2. til 3. minut af anstrengelsen og kan fungere i timevis. Det er fundamentet for alle skidiscipliner fra en afstand på 10 km og derover. Jo bedre trænet du er, jo hurtigere kan du gå med samme anstrengelsesniveau.

2) Anaerobt system

Dette system træder i kraft under højintensiv anstrengelse, når iltindtaget er utilstrækkeligt. Energi frigives hurtigt, men kun i kort tid – og fungerer som backup under klatringer, afslutninger eller spurter. Et biprodukt af denne proces er laktat og hydrogenioner, som ophobes og forårsager smerte, hvilket i sidste ende tvinger kroppen til at sætte farten ned.

Afhængigt af anstrengelsens varighed gælder følgende:

Hvad laktat gør (og ikke gør)

Under intens anstrengelse over den anaerobe tærskel ophobes hydrogenioner (H⁺) i kroppen, hvilket sænker pH-værdien i musklerne. Det er dette, der forårsager den brændende fornemmelse og gradvise stivhed i musklerne – ikke laktat i sig selv, som man tidligere troede.

Faktisk er laktat en beskyttende reaktion fra kroppen: det transporteres til leveren og hjernen, hvor det omdannes tilbage til glukose og fungerer som energikilde. Laktat produceres endda i hvile (0.5-2 mmol/l), og dets niveau i blodet er en af ​​de bedste indikatorer for din udholdenhedsform.

Laktatclearance fortsætter i cirka 30 minutter efter anstrengelse, hvilket er grunden til, at det giver mening at jogge eller bevæge sig let efter et løb eller en intens træningssession i stedet for at stoppe med det samme.

Tærskler som træningsindikatorer

Laktatgrænser er afgørende for konkurrenceskiløbere – de definerer, hvor individuelle træningszoner begynder og slutter. Disse kan måles nøjagtigt i et laboratorium under en stresstest. Du kan derefter bruge disse grænser til at guide din træning eller konkurrence. Overvågning af din anstrengelse kan enten gøres med smartwatches eller ved at tage en dråbe blod fra din finger eller øreflip og evaluere laktatniveauet, som er en præcis indikator.

Aerob tærskel

Den intensitet, hvor laktatniveauet begynder at stige over hvileniveauet, hvilket er omtrent ved en laktatkoncentration på 2-3 mmol/l. Under denne tærskel træner du udelukkende aerobt, og kroppen tilpasser sig bedst til længerevarende anstrengelse.

En veltrænet atlet kan få sin aerobe tærskel hævet til 80-85% af sin maksimale puls – og dette er målet med grundlæggende udholdenhedstræning.

Under træning kan du genkende den aerobe tærskel, når du stadig kan tale flydende, men den er ikke længere helt behagelig, og tempoet er holdbart på lang sigt.

Anaerob tærskel

Den højeste intensitet, hvor kroppen stadig kan udskille laktat (og hydrogenioner). Over denne tærskel (ca. 3-8 mmol/l laktat) forværres acidose hurtigt, og præstationen kan ikke opretholdes i mere end et par minutter.

Træning lige under den anaerobe tærskel og lejlighedsvis overskridelse af den hæver gradvist tærsklen, hvilket giver skiløberen mulighed for at gå hurtigere uden at komme i energiunderskud.

I løbet kan du genkende den anaerobe tærskel, når dine muskler begynder at forbrænde, hvilket tvinger dig til at sætte tempoet ned, og du kan bestemt ikke tale flydende.

Sådan genkender du dine grænser

En pulsmåler eller et sportsur er et vigtigt værktøj for konkurrenceskiløbere, men hvad nu hvis teknologien svigter, eller du er i et løb, hvor du ikke har tid til at tjekke dit ur? Lær at lytte til simple signaler fra din krop under træningen.

Læs også - Sådan træner du korrekt: Forstå træningsintensiteter

Taktik

Klatringer er de mest kritiske punkter med hensyn til acidose. Uerfarne eller overdrevent spændte skiløbere starter typisk i et højt tempo i begyndelsen af ​​en bakke, bliver sure og mister værdifuld tid til resten af ​​løbet. En erfaren atlet nærmer sig stigninger under den anaerobe tærskel og sparer energi til målstregen eller udfordrende sektioner forude.

Kortvarig overbelastning under en stigning vil sinke dig mere i den næste sektion end den stigning, du har opnået på den bakke. En jævn fordeling af indsatsen betaler sig næsten altid mere end at give alt.

Reserver dit anaerobe system til de sidste 1-2 km før mål, hvor overgangen til acidose er acceptabel, da løbet snart er slut.

Glykogen – brændstof, der løber tør

glykogen stores er begrænsede — den gennemsnitlige atlet har adgang til 250-400 g (trænede atleter op til 800 g), men i konkurrencetempo kan disse være opbrugt på 30-90 minutter. I langdistanceskiløb betyder det, at uden energigenopfyldning (geler, bananer, elektrolytdrikke på banen) vil præstationen uundgåeligt falde.

Træning på tom mave i zoner med lav anstrengelse kan forbedre kroppens evne til at håndtere glykogen, men løbsenheder kræver altid tilstrækkelig kulhydratopfyldning både før og under begivenheden.

Resumé

• Grundlæggende fitness er bygget i Zone 1 — lange, lette kilometer er vigtigere end "moderat hård" træning i et monotont tempo.
• Pres din anaerobe tærskel gennem intens intervaltræning — jo højere din laktattærskelkoncentration er, desto hurtigere kan du komme uden acidose.
• Laktat er ikke fjenden — det er en indikator for intensitet og tilgængelige energikilder. Ubehaget stammer fra acidose forårsaget af hydrogenioner, der produceres samtidig med det.
• "Skå dig selv" under et løb på stigninger — Det er ikke umagen værd at give alt, hvis du spilder tid på de flade strækninger.
• Fortsæt med at bevæge dig efter løbet — let bevægelse fremskynder laktatclearance og -genopretning.

Læs også: Årlig træningsguide for motions- og konkurrenceskiløbere

Er du interesseret i at træne til langdistanceløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.