Lange timer i moderat tempo er afgørende for udholdenhed, men hvilket træningskoncept skal du vælge for at holde det engagerende, samtidig med at du effektivt forbereder dig til vinteren?

Et andet tip til at opbygge din udholdenhed er langvarig træning i dobbeltstangskastning. Du kan træne i næsten fire timer med enhver anden teknik end dobbeltstangskastning.

Træningseffekt

Denne træning kombinerer udholdenhed med korte spurter, der lejlighedsvis bryder dig ud af et langsomt tempo og simulerer udbrud under et langt løb. Derudover hjælper det med at sikre, at du ikke kører for hurtigt i spurtsektionerne, samtidig med at du stadig kan accelerere betydeligt. Korte spurter vil ikke forstyrre din efterfølgende restitution, da laktat ikke produceres endnu; i stedet hjælper de dig med at vågne lidt op.

Styrketræningen til sidst er ret mentalt udfordrende. Efter en lang periode er du nødt til at ændre aktiviteter og presse din krop og sind til at fortsætte. Træningen simulerer den situation, der opstår i de sidste kilometer af et løb, hvor dine muskler allerede er trætte og ømme, men du stadig skal mobilisere al din styrke for at nå målstregen.

Træningsfakta

Opvarmning

Hvis du beslutter dig for at lave en dobbeltstangstræningssession, så start med cirka 10 minutters klassisk teknik.

Hovedsession

Hold en lav intensitet og fokuser på din teknik. Du kan indarbejde spurter af 15-20 sekunders varighed i varieret terræn, uanset om det er op ad bakke, på fladt terræn eller endda i en blid nedkørsel, hvor det er mere udfordrende at opretholde korrekt teknik. Antallet af spurter er op til dig; tøv ikke med at spurte for eksempel 10-15 gange i løbet af træningssessionen.

Til sidst skal du inkludere 15-20 minutters styrketræning med fokus på core og mavemuskler. Du kan kombinere intervaller på 30-40 sekunders træning med 15-20 sekunders hvile.

Køl ned

Til sidst, inkluder udstrækning eller en kort, let løbetur.

Læs også
RULLESKITRÆNING: VO2max-intervaller
RULLESKITRÆNING: Standardsession på SkiErg
RULLESKITRÆNING: Styrk din skøjteteknik med blot to kilometer asfalt

Er du interesseret i at træne til Ski Classics, langdistanceløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.