Alt du behøver at vide om laktat og mælkesyre, forskellen mellem de to, forskning og teorier om, hvorfor du får "stive muskler" og meget mere. Coaching-eksperter bringer emnet til diskussion.

I denne artikel om træning, i samarbejde med det private norske hold, Team Aker Dæhlie, er laktat og mælkesyre hovedtemaet. Skrevet af trænere i Team Aker Dæhlie: Trond Nystad, Knut Nystad, Jostein Vinjeruu, Hans Kristian Stadheim og Chris Jespersen.

Team Aker Dæhlie blev etableret og lanceret forud for vintersæsonen 2022/2023, og allerede i sin første sæson leverede det private hold en præstationshistorik, der var et landshold værdigt. I den kommende sæson består Team Aker Dæhlie af 46 atleter, fordelt på traditionel langrend og langdistanceskiløb, kvinder og mænd samt udviklingshold og paraatleter. 

Læs også: Team Aker Dæhlie for sæsonen 2023/2024

For folk, der er interesserede i at forstå værdien af ​​blodlaktatmålinger som et værktøj til at evaluere intensiteten af ​​tærskeltræning, bør man erkende et behov for at forstå, hvad laktat egentlig er, og reflektere over, hvorfor vi måler laktat for at kvantificere tærskeltræning. 

Sådanne diskussioner kan ofte blive meget tekniske og teoretiske for de fleste. Hvis du falder ind under denne kategori, så fortvivl ikke, for emnet er relativt komplekst og ikke så simpelt og ligetil, som mange måske tror. Dette skyldes sandsynligvis, at kun nogle af dem, der bruger begreberne, har sat sig fuldt ud ind i litteraturen omkring terminologien eller biokemien, men fortsætter med at diskutere den.

Lad os starte med nogle simple fakta. 

Mælkesyre er noget, der blandt andet findes i fermenterede fødevarer og drikkevarer, og som giver en "sur" smag. Eksempler er yoghurt og øl. 

Mælkesyre blev opdaget af den svenske kemiker Carl Wilhelm Scheel, der identificerede det specifikke kemikalie allerede i 1780. 

Mange mennesker, især i udholdenhedssportsmiljøet, bruger begreberne mælkesyre og laktat i flæng. Den korrekte sondring er dog, at vores muskler producerer laktat, ikke mælkesyre, under fysisk træning. Dette sker på grund af glykolyse (anaerob energifrigivelse), der danner laktat og frigiver H+-ioner (Figur 4). 

Sportsforskere er stadig usikre på, hvor alle H+-ionerne kommer fra, når pH-værdien falder i arbejdende muskelceller (12). For at opretholde muskelfunktionen omdanner kroppen laktat og H+ til mælkesyre under anaerob energifrigivelse, hvilket resulterer i produktet "laktatsyre" (Figur 3). Det er derfor lidt morsomt og paradoksalt, at mælkesyre er en syre, mens laktationen (La-) er det modsatte, nemlig en base. Det betyder, at man ikke får "syre" fra laktat, som mange tror – i hvert fald er dette biokemisk forkert.

Det var almindeligt at give mælkesyre skylden for "muskelstivning" under aktivitet. Årsagen til konklusionen var, at mængden af ​​mælkesyre havde en tendens til at stige betydeligt, samtidig med at benene "stivnede". 

Dette førte til følgende konklusion: "Mælkesyren får benene til at stivne." Det er her, meget af forvirringen og sammenblandingen af ​​disse udtryk startede. 

For det første er "laktat" og "laktatsyre" lignende ord, der sandsynligvis er blevet brugt i flæng på engelsk. Molekylært er begge stoffer også meget ens, med den eneste forskel at der kun er ét hydrogenatom (figur 3). Det er dog tilfældet, at hverken laktat eller mælkesyre får dig til at "stivne". 

Sandheden er, at vi stadig mangler at finde ud af præcis, hvorfor dette sker. 

Det er blevet spekuleret i, at dette kan skyldes kaliumophobning i muskelcellerne. Når en atlet træner, pumper cellerne kontinuerligt grundstoffet kalium ind og ud. Hvis intensiteten er for høj, vil kalium ophobes uden for cellen. Dette sker, fordi cellens "pumper" ikke kan følge med. Cellen kan ikke lide dette, hvilket kan føre til en forringet evne til at overføre neurologiske signaler fra hjernen til muskelcellerne. Det betyder, at færre motoriske enheder rekrutteres, og følgelig falder kraften fra musklen, og smerten øges (18). 

Med andre ord er det vanskeligt at forstå præcis, hvad der forårsager "stivning". Da det ikke er muligt at måle kaliumindholdet i arbejdende muskler under træning, er den praktiske tilgang i stedet at måle laktat for at kunne sige noget fornuftigt om det anaerobe energibidrag. Det er derfor, baseret på ovenstående teori, vigtigt at være lidt forsigtig med at konkludere mængden af ​​anaerobt bidrag udelukkende baseret på blodlaktatmålinger.

Indførelsen af ​​den anaerobe tærskel

Den anaerobe tærskel blev først introduceret i 1964. I undersøgelsen af ​​Wasserman og kolleger ræsonnerede de, at "den anaerobe tærskel refererede til et specifikt område, hvor der blev observeret en markant stigning i blodlaktat." 

De mente, at dette var direkte forbundet med "lav ilttilgængelighed" i de arbejdende muskler (8). Wassermans konklusion er ikke forkert, men den er heller ikke helt korrekt. Dette skyldes sandsynligvis den tidligere nævnte "misforståelse" om funktionen af ​​mælkesyre, laktat og ilt.

Vi ved nu, at Wassermans antagelse er forkert i flere tilfælde. For eksempel er det blevet vist hos hunde, der arbejder på en lårmuskel (mens hundene var under anæstesi), at der var en betydelig laktatproduktion i muskelvævet, på trods af at ilttilgængeligheden var mere end tilstrækkelig til energimetabolisme i mitokondrierne (13). 

I senere studier, såsom studiet af Connett et al. (1984), observerede forskerne, at laktatproduktion var en direkte konsekvens af glykolysehastigheden. Denne proces vil altid forekomme med og uden tilgængelig ilt i cellen (14). 

Et andet eksempel er, at når atleter er "udmattede" efter at have udført hårdt udholdenhedsarbejde, måles der ofte et højt mælkesyre/laktatniveau (over 10 mmol/L). Dette betyder dog ikke, at der er en direkte sammenhæng (kausalitet) mellem træthed og mælkesyre/laktatniveauer. 

Det bedste eksempel er under længerevarende arbejde (over 90 minutters kontinuerligt arbejde, såsom et maraton), hvor atleterne er udmattede, men mælkesyre-/laktatværdierne sjældent er særlig høje (dvs. over 4.0 mmol/L). 

Desuden er det vigtigt at påpege, at den laktat, der måles i blodet, ikke nødvendigvis giver et fuldstændigt og repræsentativt billede af situationen i arbejdende muskelceller, da laktat skal udskilles fra arbejdende celler til blodbanen. 

Dette dannede blandt andet grundlag for "Laktat-shuttle-teorien", som Brooks GA introducerede i 1980'erne. Her blev det bevist, at laktatmolekyler kan transporteres ind i mitokondrierne, men også ud af cellen via blodbanen, fra arbejdende muskler og videre til andre muskelceller. Da laktat tilbageholder så meget som 95 procent af glukosemolekylets energi, fungerer laktat som en effektiv energikilde. Faktisk foretrækker både hjernen og hjertet laktat frem for glukose (12). 

Endelig opsummerer dokumentet af Nils van der Poel, “Sådan løber du 10 km på skate”, på en glimrende måde, hvad vi mener er en generel misforståelse, når man måler laktat under træning, ikke mindst hvis man vil bruge målingerne til at sige noget fornuftigt om, hvorvidt man træner omkring den anaerobe tærskel.

Nils van der Poel “Sådan løber du 10 km på skøjter” – Kortsigtet blodlaktatudvikling:

• Lavere end normalt: Tegn på en træt krop eller mangel på kulhydrater
• Højere end normalt under træning: Indikerer god form
• Tager længere tid at stabilisere sig på et lavt niveau efter et højintensivt sæt: Tegn på en træt krop

Disse bemærkninger fra Nils van der Poel er "spot on" og i tråd med, hvad vi ser hos veltrænede atleter. 

Man skal være forsigtig med ikke at konkludere, at "højt laktat" altid er negativt, og desuden understrege, at laktat sandsynligvis kun er én af flere vigtige brikker i puslespillet i det samlede billede for at måle og kvalitetssikre en god og optimal udførelse af tærskeltræning i forhold til træningsmål. 

En noget ignoreret og lidt omtalt fysiologisk reaktion i forbindelse med tærskeltræning er kendt som "hjertedrift". Dette refererer til det faktum, at pulsen øges ved at gentage den samme hastighed/arbejdsbelastning flere gange. Denne stigning i pulsen forklares ofte med en reduktion i slagvolumen (hjertets pumpekapacitet) under aktiviteten.

Mange data tyder dog på, at hvis du oplever ringe eller næsten ingen hjertedrift, når du udfører tærskelsessioner og måler stabile laktatværdier med ringe variation (+/÷ 0.5 mmol/L forskel), er du ofte inden for det, vi definerer som en anaerob tærskel.

Hvis vi så kombinerer disse to parametre og inkluderer RPE, blodsukker og ser, hvordan atleten "bevæger sig", først da får vi en fuldgyldig værktøjskasse, der kan sige noget rimeligt om, hvorvidt en atlet formår at gennemføre tærskeltræningen med den ønskede/optimale/planlagte kvalitet.

Artiklen fortsætter nedenfor.

Besked og opsummering med hjem

For at være bedst muligt skal du træne med den rette personlige intensitet i så mange sessioner som muligt. Brug tid på at forstå definitionerne og eksperimentere, så DU kan finde DIN rette intensitet. Du bliver ikke bedre af at træne med en andens optimale intensitet. 

Intensitetsstyring: 

Som udgangspunkt kan det give mening at bruge Olympiatoppens' 5-delte definitioner af intensitetszoner, så du ikke bliver forvirret af alle de forskellige udtryk, der bruges.  

Hvis man opsummerer, hvad de bedste er lykkedes med, har omkring 90 procent af træningen været ved lav intensitet (i1/i2), dvs. det vigtigste er, at man finder den rigtige intensitet til denne træning. I alt bruges omkring 20 procent af sessionerne, eller 10 procent af træningstiden, på i3-i5. Meget af denne træning udføres som tærskeltræning (i3). 

For de fleste bør tærskeltræning udføres med en intensitet på omkring 85 procent af HR max og være en arbejdsbyrde, der kan opretholdes i cirka 60 minutter. Det er derefter nyttigt at kende din tærskelpuls.

Som en generel tommelfingerregel kan uerfarne atleter over 18 år beregne deres tærskelpuls som følger: 211 minus (0.64 x alder) = cirka din nuværende maksimale puls. Hvis du trækker 30 slag fra dette tal, ligger du nogenlunde på tærskelpulsen/tærskelbelastningen. En anden metode for de mere erfarne er at lave tærskeltræning ved omkring 85 procent af din højeste målte puls (puls) i løbet af det seneste år. 

Laktat og mælkesyre: 

Mange i udholdenhedssportsmiljøet bruger laktatmåling til at kvantificere, om man rent faktisk tærskeltræner. De værdier, man ofte vil angive som inden for tærsklen (i-zone 3), ligger mellem 2.0-3.5 mmol/L, forudsat at personen er i balance. 

De fleste bør sigte mod at starte med værdier tættere på 2.0 mmol/L i processen med at finde den rette personlige intensitet. Igen er det vigtigt at huske, at laktat kun er én af flere målparametre, der angiver, om man træner ved tærsklen. 

For de fleste vil det være vigtigt at se laktatmålinger i sammenhæng med andre faktorer såsom puls, hastighed/watt, følelse/opfattet anstrengelse og "hvordan atleten bevæger sig." Det er ikke forkert eller farligt at træne hårde sessioner i zone 4 eller 5, men det er forkert at planlægge og dokumentere træningen som i3, når udførelsen var i en hårdere intensitetszone. 

For at lære den korrekte sammensætning af din træning (procentdel i de forskellige intensitetszoner) og intensitetsstyring at kende, og opnå god atletisk udvikling over tid, skal du gennemføre så mange træningssessioner som muligt ved "din" korrekte intensitet og med den rette teknik.

Er du interesseret i traditionel og langdistance skitræning? Klik HER og læs mere.

Referencer:

1. Saltin B. Aerob arbejdsformåga: Syrets veg til og forbrug i arbejdende muskulatur. I: Konditionsträning, redigeret af Red Forsberg og Saltin. Sveriges riksidrottsförbund, 1988.
2. Gjerset, A., Haugen, K. & Holmstad, P. (2009). Treningslære Oslo: Gyldendal Undervisning.
3. Dempsey JA. JB Wolffe mindeforelæsning. Er lungen bygget til motion? Med Sci Sports Exerc 18: 143-155, 1986.
4. Guyton AC & Hall JE Lærebog i medicinsk fysiologi. (12. udgave). 2010.
5. McArdle, WD., Katch, F, I, Katch, VL (2010) Træningsfysiologi: Ernæring, energi og menneskelig præstation. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, et Wolters Kluwer-firma.
6. Sand, O., Sjaastad, Ø., Haug, E. (2014). Menneskets fysiologi. Oslo: Gyldendal undervisning
7. Tjelta, LI, Enoksen, E. & Tønnessen, E. (2013). Udholdenhetstrening forsking og bedste praksis. Oslo: Cappelen Damm akademisk.
8. K. WASSERMAN, MB MCILROY (1964). PÅVISNING AF TÆRSKELEN FOR ANAEROB METABOLISME HOS HJERTEPATIENTER UNDER TRÆNING. Am J Cardiol 
9. Asok Kumar Ghosh (2004). Anaerob tærskel: Dens koncept og rolle i udholdenhedssport. Malays J Med Sci. 
10. Poole DC, Rossiter HB, Brooks GA, Gladden LB. Den anaerobe tærskel: 50+ års kontrovers. J Physiol. 28. oktober 2021;599(3)doi:10.1113/JP279963
11. Guro S. Solli, Espen Tønnessen, Øyvind Sandbakk (2017). Træningsegenskaberne hos verdens mest succesfulde kvindelige langrendsløber. Front Physiol.
12. Rogatzki MJ, Ferguson BS, Goodwin ML, Gladden LB. Laktat er altid slutproduktet af glykolysen. Front Neurosci. 2015 2015;9:22. 
13. Connett RJ, Gayeski TE, Honig CR. Laktatophobning i fuldt aerob, arbejdende gracilis-muskel hos hunde. Am J Physiol. Jan 1984;246(1 Pt 2):H120-8. doi:10.1152/ajpheart.1984.246.1.H120
14. Glancy B, Kane DA, Kavazis AN, Goodwin ML, Willis WT, Gladden LB. Mitokondriel laktatmetabolisme: historie og implikationer for motion og sygdom. J Physiol. Feb 2021;599(3):863-888. doi:10.1113/JP278930
15. https://www.howtoskate.se/_files/ugd/e11bfe_b783631375f543248e271f440bcd45c5.pdfBrooks GA. Anaerob tærskel: gennemgang af konceptet og retninger for fremtidig forskning. Med Sci Sports Exerc. 2/1985 1985;17(1):22-34.
16. Thomas Steiner og Jon Peter Wehrlin (2011). Stiger hæmoglobinmassen fra 16 til 21 og 28 år hos eliteudholdenhedsatleter? Medicin og naturvidenskab i sport og motion 
17. Nielsen, OB m. fl: Beskyttende virkninger af mælkesyre på kraftproduktion i rotteskeletmuskulatur. Tidsskriftet for Fysiologi. 2001 
18. Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. Vejen til guld: træning og topkarakteristika i året før en guldmedaljepræstation i udholdenhed. PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796. doi: 10.1371/journal.pone.0101796. PMID: 25019608; PMCID: PMC4096917.
19. BM Nes, I. Janszky, U. Wisløff, A. Støylen, T. KarlsenAldersberegnet maksimal hjertefrekvens hos raske forsøgspersoner: HUNT Fitness-studiet. Scand J Med Sci Sport. (2013)

Den komplette artikel kan findes HER.