Hurtighedstræning og udholdenhedstræning er en afgørende del af dit træningsprogram, hvis dit mål er at opnå resultater eller forbedre din præstation.

Hvad er hurtigheds- og udholdenhedstræning? Det er simpelthen det anstrengelsesniveau, hvor din krop kan fjerne så meget laktat (et biprodukt af kulhydratforbrænding), som den producerer. Din krops laktatfjerning er på samme niveau som dens produktion, hvilket betyder, at du endnu ikke mærker den frygtede laktatinducerede muskelstivhed.

Hastighedsudholdenhedstræning og løbstempo er forskellige. Den væsentligste forskel er, at når du løber med fuld kapacitet, overskrider din krop den førnævnte grænse, hvilket fører til hurtig træthed. Ved hurtighedsudholdenhedstræning kan du dog opretholde det samme tempo stabilt i mindst 20-30 minutter, og helst meget længere. Det føles måske ikke behageligt, men du står på ski eller løber langsommere end dit normale løbstempo. Hvis du træner baseret på puls, falder dette ind under zone 4, som er 85-90% af din maksimale puls. Mange zone 3-træningsprogrammer kan også falde ind under denne kategori, især hvis din hastighed stiger mod slutningen af ​​træningen, ifølge en artikel udgivet i Maastohiihto.com.

Løbetræner Jack Daniels beskriver et tempo-udholdenhedsløb – også kendt som anaerob tærskeltræning eller laktattærskeltræning – som et tempo, der er cirka 25-30 sekunder langsommere pr. mil end dit normale 5 km-løbstempo. For europæere, der er vant til det metriske system, svarer dette til cirka 15-20 sekunder langsommere pr. kilometer. Husk, at Daniels taler om løb, hvilket ikke er præcis det samme som skiløb, men hans udsagn fungerer også som en god benchmark for skiløbere.

Hvorfor skal vi lave hurtighedstræning til udholdenhed, og hvem har egentlig gavn af disse sessioner? Naturligvis bør alle langdistanceatleter udføre disse øvelser regelmæssigt. Motionsforsker og træner Pete Pfitzinger udtaler, at løbere, der sigter mod succes på distancer over 15 kilometer, har størst gavn af det, og som vi ved inden for langrend, er de fleste løb længere end dette.

"For atleter, der konkurrerer over 15 km, er de fysiologiske tilpasninger af træningen mest specifikke for kravene i disse løb. At forbedre laktattærsklen er kun en mindre fordel i et 5 km-løb, da det løbes et godt stykke over laktattærsklen. På længere distancer bestemmes din præstation dog primært af dit tempo ved laktattærsklen. Så hurtige udholdenhedsløb tilbyder en direkte fordel på længere distancer, både for begyndere og eliteatleter."

Baseret på denne udtalelse og forskellige undersøgelser er denne type træning ekstremt vigtig for alle Ski Classics professionelle, eliteskiløbere og seriøse fritidskonkurrenter. Det kan dog være svært at bestemme præcis den type træning, som hver enkelt person skal udføre for at opnå de bedste resultater. Træningens længde, intensitet og tempo afhænger naturligvis af atletens præstationsevne og samlede kapacitet. Mange professionelle atleter kan opretholde et effektivt hastighedstempo og udholdenhedstempo i 60-90 minutter.

Uanset træningens længde er det passende at udføre opvarmnings- og nedkølingsperioder før den egentlige intense træning, eller du kan starte øvelsen meget langsommere og accelerere efter cirka 20-30 minutters skiløb, løb eller rulleskiløb. Mange løbehjemmesider anbefaler en typisk 20-minutters opvarmning, 20 minutters hurtighedsudholdenhedstræning og en 20-minutters nedkøling. Begyndere bør udvise forsigtighed, når de starter hurtighedsudholdenhedstræning. For at nå niveauet af hurtighedsudholdenhed er det naturligvis nødvendigt med en masse lang grundlæggende udholdenhedstræning, der sikrer, at atletens aerobe base er stærk nok til dette mere krævende niveau.

Her er et mere detaljeret eksempel på en god hurtighedstræning for en "begynder". Du kan varme op i cirka 20 minutter, hvilket betyder at du skal gå i dit normale langdistancetempo, derefter starte hurtighedstræningen cirka 30 sekunder langsommere pr. kilometer end dit såkaldte løbstempo og fortsætte i cirka 10 minutter. De næste 10 minutter kan du gå 25 sekunder langsommere end løbstempo, og de sidste 10 minutter cirka 20 sekunder langsommere end løbstempo. Grundlæggende set øger du din hastighed hvert 10. minut, men kun de sidste 10 minutter udføres i hurtighedstræningstempoet som defineret ovenfor (en blanding af zone 3 og 4). Hvis du føler, at du har nok energi i slutningen af ​​træningen, kan du gå i kort tid i løbstempo eller lidt langsommere (zone 4).

Et andet godt eksempel på hurtighedstræning er de såkaldte "cruise intervals" eller hastighedsintervaller. I stedet for at fokusere på en bestemt hastighed i en bestemt periode, kan du udføre hurtighedstræningen i intervaller med en kort restitution på 30-60 sekunder. Denne formel reducerer træningens psykologiske sværhedsgrad, samtidig med at den opretholder de aerobe fordele, hvilket giver mulighed for en større volumen og kan hjælpe med at forhindre for høj hastighed, hvilket kan føre til overtræning eller træthed. Denne metode er blevet brugt af Ski Classics skiløber Morten Eide Pedersen f.eks.

Erfarne og veltrænede langdistanceskiløbere laver nu lange hastighedsudholdenhedstræninger, som er rytmisk varierede. Denne såkaldte Vasaloppet-pastræning er normalt en 3-5 timers øvelse i skiløb eller rulleskiløb, hvor forskellige intervaller, hastighedsløb og hastighedsudholdenhedssegmenter udføres. Forskellige professionelle hold har deres egne øvelser, hvor intensitetssegmenterne varierer alt efter skiløbernes vaner og kondition.

For eksempel lavede Team Ragde Charge en rulleskitræning i deres Mallorca-lejr, hvor de først løb to timer på ski i Vasaloppet-tempo eller endda lidt hurtigere, efterfulgt af en hård intervaltræning. Intervallerne startede ved 10 minutter og blev reduceret med et minut, indtil den sidste spurt var et minut lang. Restitutionen mellem spurterne var et minut. Lager 157 Ski Team laver ofte en lignende træning, men med flere og varierede intervaller og hastigheds- og udholdenhedssegmenter, mens den mellemliggende skiløb foregår i et grundlæggende udholdenhedstempo.

Endelig, hvor ofte skal disse træningspas udføres? Det er et godt spørgsmål, og igen afhænger det af atletens præstationsevne, kapacitet og hvor de er i træningssæsonen. En god tommelfingerregel er at lave en hurtighedsudholdenhedstræning mindst én gang om ugen eller endda to gange, men den aerobe base skal være stærk nok til produktiv hurtighedsudholdenhedstræning. Tilstrækkelig restitution fra disse krævende træningspas er ekstremt vigtig, og øvelser bør ikke udføres, når man er træt eller i dårlig form. For ambitiøse fitnessskiløbere er hurtighedsudholdenhedstræning en god måde at øge hastighed og kapacitet på, hvilket fører til mere krævende træning såsom sprint- og VO2max-boostende træning. Før VO2max-træning påbegyndes, skal atleten have både en stærk aerob base og den evne, der er opnået fra hurtighedsudholdenhedstræning, til at stå på ski eller træne på maksimalt niveau.

Er du interesseret i langdistance- og traditionel langrendstræning? Klik HER og læs mere!

Citater og referencer: Runner's World