Efterårsvejr, regn, støvregn, kulde og begrænset sollys – hvad betyder det ikke kun for den generelle befolkning, men også for atleter? Hvad siger de seneste videnskabelige resultater om D-vitamin?

D-vitamins betydning for menneskers sundhed er velkendt. playspiller en rolle i calcium- og fosfatmetabolismen og påvirker dermed primært skeletsystemet.

D-vitamin blev opdaget i 1919 som den såkaldte antirachitisk faktor — et stof, der forebygger engelsk syge. I naturen findes det i tre former: vitamin D1 (calciferol), der hovedsageligt findes i torskelevertran; vitamin D2 (ergocalciferol), af vegetabilsk oprindelse; og vitamin D3 (cholecalciferol), primært af animalsk oprindelse.

Indtag af D-vitamin

Takket være evolutionen kan menneskekroppen selv producere D3-vitamin – fra kolesterol. Det syntetiseres i huden fra 7-dehydrokolesterol under ultraviolet (UVB) stråling og aktiveres senere i lever og nyrer (selvom andre væv også kan gøre dette) gennem hydroxylering. Resultatet er den aktive form af D3-vitamin, kaldet 1,25-dihydroxyvitamin D3 (eller 1,25-dihydroxycholecalciferol).

Omkring 20% ​​af vores D-vitaminindtag bør komme fra mad. Dets kilder omfatter både animalsk (cholecalciferol) og plantebaseret (ergocalciferol) oprindelse.

Det anslås, at kosten kun giver omkring 50 % af den anbefalede daglige mængde. D-vitamin er det vitamin, der er mest mangelfuldt i den moderne fødekæde. Ligeledes er lave koncentrationer i blodet (D-vitaminmangel defineres som serumniveauer under 20 ng/dL eller 50 nmol/L, mens koncentrationer mellem 50-75 nmol/L indikerer utilstrækkelighed) blandt de mest almindelige mangler i den generelle befolkning - ifølge nogle undersøgelser har op til 50 % af befolkningen suboptimale D-vitaminniveauer.

Vores forståelse af D-vitamins rolle revolutioneredes omkring årtusindskiftet. Selvom den nukleare D-vitaminreceptor blev opdaget i 1969, blev de vigtigste cellulære mekanismer for D-vitamins virkning ikke fuldt ud forstået før omkring 30 år senere. Siden da er D-vitamin blevet anerkendt som et ægte endokrin (hormonelt) stof med adskillige systemiske effekter - der påvirker fedme, forhøjet blodtryk, diabetes, metabolisk syndrom, visse kræftformer og autoimmune sygdomme.

Indflydelse på præstation

Ud over disse effekter synes D-vitamin også at have betydelig betydning for atletisk præstation. Overraskende nok går de første offentliggjorte data om virkningerne af soleksponering (og dermed D-vitaminsyntese) på fysisk præstation tilbage til 1927 (tyske svømmere) og 1938 (russiske sprintere).

I dag ved vi, at D-vitamin påvirker funktionen af ​​mere end 2,000 gener – omkring en tiendedel af hele det menneskelige genom – som play roller i cellevækst, vævsregenerering, immunregulering, muskelmetabolisme og proteinsyntese.

Selvom mængden af ​​solide data om D-vitamins effekt på fysisk præstation fortsat er begrænset, er de fleste eksperter enige om, at det har en indflydelse. Tydelig ergogenic (præstationsfremmende) effekter er blevet beskrevet hos sprintere. Det er også playspiller en rolle i muskel- og knoglegendannelse efter sportsskader og anses for vigtig ved træthedssyndromer og overtræning.

D-vitamintilskud anbefales til eliteatleter, der kæmper med at opretholde deres racevægt. Lavt D-vitaminniveau er også en del af Kvindelig atlet triad — et syndrom bestående af spiseforstyrrelser, menstruationsuregelmæssigheder og knoglesygdomme. Denne tilstand overses ofte i tjekkisk elitesport, men kan have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser for kvindelige topatleter.

Anbefalet dagligt indtag

Som nævnt ovenfor har en stor del af den generelle befolkning – inklusive mange eliteatleter – lave D-vitaminniveauer. Talrige undersøgelser har bekræftet dette på tværs af forskellige sportsgrene, selv i lande nær ækvator. Hovedårsagen er overdreven solbeskyttelse, hvilket reducerer D-vitaminsyntesen i huden.

Det anbefalede daglige indtag af D-vitamin for den almindelige voksne befolkning varierer fra land til land (se tabel), men ligger i gennemsnit på omkring 10 μg (400 IE) om dagen.

For personer med lavt D-vitaminniveau i blodet anbefales et indtag på 800-1000 IE (20-25 μg) om dagen. For eliteatleter med lave niveauer anbefales 1500-2000 IE om dagen. Anbefalingerne varierer dog, og nogle eksperter er strengere.

På konferencen fra American College of Sports Medicine (ACSM) i Denver udtalte eksperter, at atleter med D-vitaminniveauer under 75 nmol/L (se referencetabel nedenfor) bør tage 2000-4000 IE dagligt. Ifølge disse strengere retningslinjer bør atleter uden regelmæssig soleksponering – især i vintermånederne i regioner over 35° breddegrad – tage (som desværre inkluderer Tjekkiet) — bør tage 1000-2000 IE dagligt som forebyggelse.

Det er også vigtigt, at kosttilskuddet kommer fra en pålidelig producent, da mange kosttilskud på markedet – ikke kun til atleter – har tvivlsom kvalitet.

Overvågning af D-vitaminniveauer

Ifølge de seneste anbefalinger bør D-vitaminniveauet kontrolleres hver 4.-6. uge, hvilket er praktisk talt urealistisk. Testen koster omkring 1,700 CZK (ca. 70 EUR), hvilket gør hyppig testning uoverkommelig for de fleste atleter eller sportslæger.

Det anbefales at måle i alt 25 OH-vitamin D (en test, der almindeligvis findes i større laboratorier). Ideelt set er det dog gratis 25OH-D-vitamin bør måles — selvom dette ikke rutinemæssigt er tilgængeligt.

* Zittermann A. D-vitamin i forebyggende medicin: ignorerer vi beviserne? Br. J. Nutr 2003;89:552–572.
** Heaney RP. Vurdering af D-vitaminstatus. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2011;14:440–444.

Enhver atlet bør være omhyggelig med at spise fødevarer, der er rige på D-vitamin, og bør ikke tøve med at bruge kosttilskud (såsom fiskeoliekapsler), hvis blodkoncentrationerne er lave.

Hvor kan vi finde D-vitamin?

De vigtigste kilder omfatter fede havfisk, æggeblommer, kakao, margariner (almindeligt smør indeholder fem gange mindre D-vitamin end margarine), svampe og berigede fødevarer.

I Tjekkiet er berigede produkter begrænsede – primært plantebaseret mælk (ris, soja, mandel osv.) og derivater heraf. I udlandet er berigelse af D-vitamin almindelig i kornprodukter, bagværk og appelsinjuice. På det tjekkiske marked er sådanne muligheder stadig sjældne.

Det er også vigtigt at bemærke, at berigede fødevarer ofte indeholder mindre D-vitamin end angivet — typisk under 80 % af den deklarerede værdi — og én undersøgelse viste endda, at 14 % af sådanne produkter slet ikke indeholdt D-vitamin.

Afslutningsvis

D-vitamintest bør være en del af rutinemæssig screening for eliteatleter, ideelt set to gange om året (vinter og sommer). Enhver atlet bør sikre et tilstrækkeligt indtag af D-vitaminrige fødevarer, og hvis blodniveauet er lavt, bør de supplere med passende tilskud.

Forfatteren af ​​denne artikel er en førende tjekkisk hepatolog Prof. MUDr. Libor Vítek, PhD, MBA.

Denne artikel er blevet opdateret. Den blev først udgivet den bezky.net i marts 2020.

Er du interesseret i at træne til langdistanceskiløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.