Har du ikke meget tid til at træne, men vil du stadig give dit bedste? Vil du slå en ven eller forbedre din personlige rekord? Vi har alle vores egne mål, samtidig med at vi jonglerer med begrænset tid til forberedelse. Her finder du tips til, hvordan du sammensætter en træningsplan, der fungerer for dit liv.

At designe en træningsplan for en professionel atlet er en videnskab. At forbedre præstationen med bare én procent kan gøre en kæmpe forskel, så hver eneste detalje skal finjusteres. Fordelen? En eliteatlet kan dedikere sig fuldt ud til træning, restitution, ernæring og andre nøgleområder – syv dage om ugen, døgnet rundt.

For motionsatleter er tingene mere komplicerede. De fleste mennesker har et job, og det at sidde ved et skrivebord eller køre bil tæller ikke som hvile. Derudover har mange personer familieforpligtelser og andre forpligtelser. Det er ikke ualmindeligt at se forældre til små børn stå på ski eller rulleski i mørket, efter at deres børn er gået i seng. At tage en middagslur eller hvile sig efter frokost er blot en fjern drøm.

Trods alt dette er ambitionerne ofte høje. Nogle er endda villige til at presse sig selv til det yderste bare for at få klemt en træningssession ind. Det kan dog give bagslag og resultere i reduceret præstation. Så planlægning og udførelse af træning for motionsatleter er også en form for videnskab, bare med andre begrænsninger.

Din baggrund påvirker din træningsplan

Hvis du har fokus på et specifikt løb og ønsker at holde dig i form eller forbedre dig, så sigt efter at træne mindst tre til fire gange om ugen. Fem træningspas er på et solidt niveau, og seks er fremragende. Jo færre træningspas du kan gennemføre, desto vigtigere bliver kvalitet, altid med din baggrund i tankerne.

Hvis du har trænet i årevis, er træning med højere intensitet ikke et problem. Men hvis du lige er startet, bør udholdenhed være din højeste prioritet – opbyg vanen og træn gradvist din krop.

Hvad hvis du kun kan træne to gange om ugen?

Hvis du kun har tid til to træningspas om ugen, så forvent ikke mirakler. Du vil sandsynligvis opretholde dit nuværende præstationsniveau, men det er stadig værdifuldt. Prøv at inkludere et længere udholdenhedspas, ideelt set to eller helst tre timer langt. Hvis du er sikker på, at du kan klare det, eller er klar til en udfordring, så prøv at gå i fire timer.

For at bryde monotonien, inkluder omkring 10 korte spurter med maksimal anstrengelse, hver af 10-20 sekunder, for at "vække" kroppen.

Rulleski er en fremragende måde at opbygge fuldkropsstyrke og forberede sig på kravene fra vinterskiløb. Denne længere session bør ideelt set udføres på rulleski.

Relateret artikel: Sæt SMART-mål for sommerens træningssæson

Og hvad skal din anden træningssession være?

Den anden session skal fokusere på hastighed.

Denne gang, snør løbeskoene og tag ud at løbe. Du kan også bruge stave (mindst 5 cm kortere end dine klassiske skistave). Planlæg en intervaltræning.

Vælg intervallængden afhængigt af, hvor meget du vil udfordre dig selv. Intervaller på 3-8 minutter er almindelige, men du kan gå længere – bare sørg for at holde dig under din anaerobe tærskel.

Her er nogle eksempler på kortere intervaller:

• 6 × 4 minutter
• 4 × 6 minutter
• 8 × 3 minutter
• 5 × 5 minutter

Start hvert interval med kontrol (under tærsklen) og øg gradvist din hastighed for at nå maksimal indsats ved afslutningen. Det er langt bedre end at gå for hårdt ud i det første interval og trække dig igennem resten.

Hvor meget hvile mellem intervallerne?

Som hovedregel bør hviletiden mellem intervaller være cirka halvdelen af ​​arbejdstiden. For eksempel:

• Ved 4-minutters intervaller: Hvil i 1.5-2 minutter
• Ved 6-minutters intervaller: Hvil i 2-3 minutter
• Og så videre

Din restitutionsevne, eller hvor hurtigt din puls falder mellem intervaller, siger meget om din nuværende kondition. Det kan også afspejle, hvor godt du har sovet, eller hvor restitueret du er den dag.

Hvis du løber med stave, så prøv at finde en lang strækning op ad bakke. At løbe op ad bakke i flere minutter vil virkelig udnytte dine energireserver. Det er en meget effektiv træning for hele kroppen, der især træner dine lunger og dit hjerte og hjælper med at forbedre din funktionsevne.

Læs mere: Træn smartere, ikke hårdere: Sådan optimerer du din skitræning

Hvad med den følgende uge?

Varier tingene ved at tage en længere løbetur – mindst en time eller op til to, hvis du kan. Den anden session kan være en rulleskitræning på cirka 1.5 til 2 timer med intervaller svarende til dem fra den foregående uges løbetur.

Du kan træne dobbeltpoling, klassisk eller skøjteløb – det er helt op til dig. Når du er begrænset til kun to ugentlige sessioner, er det vigtigt, at træningen forbliver sjov.

Del 2 kommer snart

Hvis du kan træne oftere, så hold øje med del 2 af vores træningsserie, der kommer snart.

Læs også: Årlig træningscyklus og dens planlægning

Er du interesseret i at træne til langdistance- og traditionelt langrend? Klik HER og læs mere om det.