Din VO2max, den maksimale mængde ilt, din krop kan absorbere og bruge under intens træning, er en af ​​de stærkeste indikatorer for udholdenhedspræstation. Disse korte, intense intervaller presser dig gentagne gange mod dette loft og tvinger din krop til at tilpasse sig og hæve det over tid.

Fakta om sessionen

Træningseffekt

VO2max-intervaller tvinger dit kardiovaskulære system til at fungere ved eller nær sin maksimale iltoptagelseskapacitet, hvilket udløser kraftige tilpasninger i hjertets slagvolumen, ilttilførsel og muskulær aerob effektivitet. For langrendsløbere er en høj VO2max ikke valgfri; det er motoren, der gør alt andet muligt. Eliteskiløbere rangerer konsekvent blandt de højeste VO2max-værdier, der er registreret i enhver udholdenhedssport, og at udvikle denne kvalitet i lavsæsonen gennem målrettede cykelintervaller er et af de mest effektive værktøjer, der er tilgængelige, uden at belaste skiløbsspecifikke led og sener.

Opvarmning — 20 min

• 15 min. let spinning i Z1-Z2, gradvis opbygning
• 4 × 30 sekunders hårde anstrengelser ved høj kadence med 1 minut let mellem hver anstrengelse for at forberede det kardiovaskulære system
• 2 minutter roligt før start af hovedsessionen

Hovedsession — 35–45 min

• Cykl 3 blokke med VO2max-træning med 4-5 minutters rolig spinning mellem hver blok
• Mulighed A — 30/15 intervaller: 8-10 min. pr. blok med skiftevis 30 sekunder ved maksimal indsats (Z5) og 15 sekunder let. Dette format giver dig mulighed for at akkumulere betydelig tid nær VO2max, mens de korte restitutioner holder kvaliteten høj.
• Mulighed B — 40/20 intervaller: 8-10 min. pr. blok med skiftevis 40 sek. ved Z5 og 20 sek. let træning. Lidt længere indsats, der øger udfordringen i takt med at konditionen forbedres.
• Ved RPE 8-9 på de hårde segmenter vil vejrtrækningen være maksimal, og det vil være umuligt at tale – dette er korrekt og forventet.
• I fladt terræn skal du bruge et hårdere gear og en højere kadence for at opnå intensitet; på en stabil stigning skal du lade hældningen gøre arbejdet og fokusere på at opretholde kraften.
• Start med mulighed A, hvis denne type træning er ny for dig, og fortsæt til mulighed B eller længere blokvarigheder, efterhånden som din kondition udvikler sig.

Nedkøling — 20 min

• Mindst 15 minutters rolig spinning før stop — VO2max-indsatsen belaster det kardiovaskulære system betydeligt, og et brat stop anbefales ikke
• 5 minutters udstrækning: quadriceps, hoftebøjer, hamstrings og lægmuskler

Bemærk: VO2max-træningspas er de mest krævende i denne serie og bør behandles derefter. Kom udhvilet, fyldt med energi og fokuseret. Dette er ikke træningspasset, man skal klemme sig ind i efter en lang dag eller stable oven på en træt uge. Det er også værd at bemærke, at VO2max-træning giver de bedste resultater, når det bruges inden for en struktureret træningsplan; atleter, der lægger vægt på specifikke fysiologiske kvaliteter i forskellige faser af året, vil udvikle sig mere effektivt end dem, der forsøger at inkludere alle træningstyper hver uge. Udført på det rigtige tidspunkt og restitueret ordentligt, vil disse intervaller løfte hele dit fitnessloft, og det vil vise sig overalt, fra den første stigning i et skiløb til den sidste kilometer.

Læs også
CYKELTRÆNING: Bakkeopstigningsintervaller – opbyg styrken til at klare hver stigning
CYKELTRÆNING: Sweet spot-tur – den mest effektive indsats i din træningsuge

Er du interesseret i at træne til Ski Classics, langdistanceløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.