Analyserer du din træning? Vil du forbedre din præstation?

Din præstation forbedres ikke under belastning, når din krop er under stress. Nøglefasen for yderligere præstationsvækst er restitution, hvor du skal give din krop alt, hvad den har brug for.

Din træning er uden tvivl afgørende, da den fungerer som et stimulus for kroppen til at tilpasse sig. Dette er i bund og grund fundamentet for forbedring. Men for at denne proces kan ske optimalt, skal din krop have tilstrækkelige næringsstoffer til at sikre fuldstændig tilpasning og restitution inden for den angivne tid.

Hvis du forkorter restitutionsprocessen eller undlader at give din krop de nødvendige næringsstoffer, vil der ikke ske nogen præstationsvækst, selvom du presser dig selv til det yderste. Faktisk er der risiko for den modsatte effekt, hvilket mange atleter kan bevidne af personlig erfaring: overtræning og kronisk træthed.

Derfor er restitution, som omfatter både aktiv og passiv hvile, udstrækning og især indtagelse af passende væske og næringsstoffer, så vigtig. I denne fase genopfylder kroppen den forarmede energi. stores og tilpasser sig den træningsstimulus, den har gennemgået.

Det er dog vigtigt, at kroppen har adgang til tilstrækkelige næringsstoffer af høj kvalitet i hele restitutionsperioden. Derfor er ernæring playen nøglerolle.

Restitution som den vigtigste fase af træningen

Alt er ret simpelt og fysiologisk bestemt. Træning fører til et fald i præstationen, en øget træthed og udmattelse, hvilket sætter kroppen i en uønsket tilstand af katabolisme (en nedbrydningsproces, hvor mere komplekse stoffer omdannes til enklere stoffer). Præstationsvækst sker i den efterfølgende restitutionsfase og derefter i den såkaldte superkompensationsfase (tilpasningsfase), hvor kroppen stræber efter at tilpasse sig og bedre forberede sig på den tidligere negative oplevelse.

Selvom træningsstimulus er nødvendig, bidrager restitutionsfasen mest til præstationsvækst. Derfor bør vi ikke begrænse eller forkorte den på nogen måde, men snarere maksimere vores støtte til den. Nøglefaktoren er, hvor hurtigt vi kan genopfylde muskelglykogen, der er opbrugt under præstation, reparere muskelfibre, der er beskadiget under træning, og genopfylde mineraler og væsker.

Alt dette påvirker kvaliteten af ​​den efterfølgende træningssession og afgør, om den træning vil føre til præstationsudvikling (i tilfælde af fuldstændig restitution) eller omvendt til risiko for overtræning (hvis endnu en krævende træningssession er planlagt, før kroppen er optimalt forberedt).

Fordele ved kvalitetsgendannelse

Optimale restitutionsprocesser gør det muligt for atleter at gå ind til deres næste træningssession eller konkurrence i den bedst mulige form. Det betyder med genopfyldt energi. stores, mineraler, væsker og reparerede muskelfibre.

Restitution har sine fysiologiske love, og de, der overholder dem, vil have en fordel i forhold til deres konkurrenter. Denne fordel er trefoldig, da bedre restitution giver dig mulighed for at:

1) inkorporer flere træningssessioner,
2) deltage i hyppigere intensive træningssessioner, som bidrager mest til præstationsvækst,
3) deltage i konkurrencer optimalt forberedt med tilstrækkelige energireserver.

Hvordan man specifikt kan hjælpe kroppen med at komme sig

Det vigtigste er, at restitutionen begynder hurtigt efter præstationen. Dette er især afgørende, når en atlet skal gennemgå endnu en intens træningssession eller konkurrence inden for få timer efter den foregående intense session. Kort sagt, bør du fokusere på restitution lige så intensivt som den foregående atletiske præstation.

1. fase af genopretning: anabolsk vindue

Det forekommer i de første 30 minutter efter træning, når vores celler er mest åbne for alt, der kan hjælpe dem med at stoppe katabolisme og fremkalde anabolisme så hurtigt som muligt (den proces, hvor enklere stoffer omdannes til mere komplekse stoffer).

Dette er en væksttilstand, hvor kroppen har nok energi til at reparere beskadiget væv, regenerere muskelfibre og muligvis opbygge nye. Og frem for alt til at genopbygge udtømte reserver af muskelglykogen, hvilket er vigtigt for udholdenhedsatleter.

Da det anabolske vindue kun varer kort tid, er hurtig absorption af essentielle næringsstoffer vigtig i denne fase. Derfor anbefales det at indtage kulhydrater, aminosyrer og vitaminer i form af en drik. Til dette formål anvendes såkaldte restitutionsdrikke, der er specielt udviklet til at fremskynde restitutionen efter sport.

2. fase af regenerering: genoprettelse af indre balance

Du bør følge det anabolske vindue på en halv time op med et omfattende ernæringsprogram, især efter en meget krævende træning.

I et sådant tilfælde er det i den anden fase af regenereringen (inden for 6 timer efter træningen) nødvendigt at være særlig opmærksom på et tilstrækkeligt og kontinuerligt drikkeregime samt indtagelse af sunde måltider:

a) Det første måltid bør hovedsageligt bestå af kulhydrater og bør spises inden for en time efter træningens afslutning. Egnede fødevarer omfatter risotto, pasta med kød, spinatpandekager, risengrød, spaghetti osv. Hvis du ikke har mulighed for et sådant måltid, er den bedste løsning at tage en ekstra dosis af en restitutionsdrik.

b) De næste to måltider bør følge to timer efter det foregående, og disse måltider bør have et middel glykæmisk indeks og en lille mængde protein.

c) Øg gradvist dit proteinindtag for at reparere beskadigede muskelfibre, forbedre regenereringsprocesser og støtte immunforsvaret. For hurtigere optagelse og mindre belastning af kroppen anbefales det at supplere med protein i form af såkaldte proteinkoncentrater.

3. fase af regenerering: støtte fra "regenererings"-hormonet

"Regenereringshormonet" i menneskekroppen kan kaldes væksthormon. Dets opgave er at regenerere væv, der er blevet beskadiget i løbet af dagen, reparere muskelfibre og give kroppen mulighed for dyb hvile (regenerering). Derfor er væksthormonets aktivitet afgørende for atletens krop.

Væksthormonsekretion sker automatisk og naturligt, især i de første timer af søvnen. Vi kan dog påvirke dets aktivitet ved at:

a) negativt – ved at spise hurtige kulhydrater om aftenen (slik, hvidt brød, forkert tilberedt ris eller pasta osv.), hvilket vil øge blodsukkerniveauet og dermed insulinniveauet for meget og dermed undertrykke udskillelsen af ​​væksthormon

b) positivt – ved at indtage proteiner, ideelt set dem, der giver en langvarig frigivelse af aminosyrer. Denne proces vil understøtte væksthormonets aktivitet og dermed regenerering, og samtidig sikre kontinuerlig frigivelse af "genoprettende" næringsstoffer i løbet af natten. Dette er en anden fordel, da kroppen ikke vil lide i løbet af natten. Derfor anbefales det at indtage en multikomponent proteinkilde i form af en drink tredive minutter før sengetid.

Sådan griber du regenerering an

Vi sagde, at intensiteten af ​​restitutionen skulle matche belastningens intensitet. Nu hvor du kender de enkelte faser af restitutionen og hvad der sker i kroppen under dem, kan vi opsummere de generelle anbefalinger relateret til træningsintensitet:

Efter let træning: 1. fase kun i form af en drik (en ionisk drik er tilstrækkelig) + understøtter helt sikkert den 3. fase af regenerering

Efter moderat træning: Fase 1 i form af en restitutionsdrik, eller blot en ionisk drik + BCAA-aminosyrer. I fase 2 understøtter i det mindste det første måltid helt sikkert fase 3 af restitutionen.

Efter hård træning eller løb: intensiv behandling af 1., 2. og 3. fase af regenerering.

Ernæringsmæssige faktorer

Hvilke ernæringsfaktorer i hver fase fremskynder restitutionen efter intens træning eller konkurrence?

Fase 1: Genopfyld væske og mineraler – mineralholdige drikkevarer
Fase 2: Genoptagelsestore glykogen stores – kulhydrater med et højt glykæmisk indeks + proteiner eller aminosyrer (især glutamin)
Fase 3: Reparation af beskadiget væv og proteinsyntese – proteiner + BCAA-aminosyrer (især leucin)

Afslutningsvis

Det er enkelt. Hvis du vil have din præstation til at forbedres, skal du altid tænke på regenerering. Dens søjle er næringsstoftilskud, dvs. tilstrækkelig ernæring. Som det fremgår af de enkelte regenereringsfaser, kan ernæring understøtte og accelerere dem betydeligt. Og som du allerede ved, jo hurtigere og bedre regenereringen er, jo hurtigere og bedre er du forberedt til den næste træning eller det næste løb. Så afsted på banen!

Er du interesseret i at træne til langdistanceskiløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.