Træk vejret til bedre resultater! Korrekt vejrtrækning er en afgørende del af succes i enhver sport. Dette gælder især for udholdenhedssport.

Ifølge ekspertvurderinger trækker kun 9 ud af 100 personer i den generelle befolkning vejret korrekt. Resten trækker vejret overfladisk, anspændt, uregelmæssigt, hurtigt eller med afbrydelser.

Vejrtrækningen tilpasser sig automatisk vores krops og sinds tilstand. Enhver stress, blokerede følelser, angst, depression eller rastløshed manifesterer sig fysisk i utilstrækkelig vejrtrækning - vi kvæler i bund og grund os selv. Derudover skal vi tage hensyn til den suboptimale luftkvalitet. Desværre afspejles alt dette i præstationen, og derfor er det godt lejlighedsvis at fokusere specifikt på lungefunktion og åndedrætsmuskler under træning.

Et par interessante fakta om vejrtrækning

En person kan overleve i omkring 40 dage uden mad og omkring 3 dage uden vand. Uden at trække vejret kan en gennemsnitlig person dog kun overleve i omkring 2 minutter.

Nogle mennesker er dog blevet trænet til at opnå meget længere tider. Den nuværende rekord i at holde vejret indehaves af den kroatiske fridykker Budimir Šobat, som den 27. marts 2021 holdt vejret i 24 minutter og 37.36 sekunder. Han fik ganske vist lov til at indånde ren ilt på forhånd, men alligevel – det er en drømmeagtig præstation.

Vi husker sikkert alle det grundlæggende i åndedrætssystemet fra skolen – luft kommer ind gennem næsehulen, passerer gennem svælget, larynx, luftrøret og bronkierne og når endelig lungerne. Inde i lungerne deler bronkierne sig i bronkioler, som igen forgrener sig til alveoler, hvor ilt udveksles med kuldioxid.

Læs også - Kosttilskud til skiløb: Præstationsboost eller bare hype?

Men vidste du også, at…

• Overfladearealet af de indre lunger er omkring 80 m².
• Lungerne udskifter omkring 10,000-12,000 liter luft om dagen.
• Den maksimale lungekapacitet (vitalkapacitet) for en ung voksen mand er omkring 4.5 til 5 liter, og for en kvinde omkring 3.5 liter. Selv når man udånder så meget som muligt, er der omkring 1.5 liter tilbage i lungerne – dette kaldes restvolumenet, som forhindrer lungerne i at kollapse.
• Den højre lunge er større end den venstre, fordi hjertet optager plads på venstre side af brystkassen.
• Luftstrømningshastigheden under indånding er cirka 70-80 km/t, og under hoste kan den nå op til 300 km/t, hvilket svarer til hastigheden af ​​en intens orkan.

Hvad er VO₂ max – maksimal iltoptagelse?

VO₂ max måler den mængde ilt, kroppen kan udnytte i løbet af en bestemt tidsperiode. Det udtrykkes normalt i milliliter ilt pr. kilogram kropsvægt pr. minut.

Jo mere ilt dine muskler kan bruge, desto mere energi produceres der gennem effektiv aerob metabolisme, hvilket resulterer i mindre spild, bedre præstation og forsinket træthed.

VO₂ max afhænger af hjertets output, kredsløbssystemets evne til at transportere ilt og lungekapaciteten. Du kan få din VO₂ max testet i sportslaboratorier.

Gennemsnitlig VO₂ max for utrænede unge mænd: 3-3.5 L/min (~35-40 ml/kg/min). Trænede atleter: Omkring det dobbelte af de nævnte værdier.

Fremragende niveau:
Herrer: Over ~70 ml/kg/min
Kvinder: Over ~60 ml/kg/min
Elite atleter: 78–84 ml/kg/min

VO₂ max er delvist genetisk, men kan øges med 15-30% gennem træning.

Læs mere: Er fitnesstests det værd for motionsskiløbere?

Grundlæggende åndedrætsbølge

Nøglen er at mestre den korrekte vejrtrækningsteknik, der muliggør virkelig dyb indånding og udånding. Først derefter bør du gå videre til avanceret træning.

Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ. Start med en fuldstændig udånding. Træk derefter vejret ind i maven (mavevæggen skal hæve sig – forestil dig, at du fylder hele bækkenet med luft), og lad vejrtrækningen flyde jævnt ned i brystet. Følg dette op med en lang, fuldstændig udånding.

Afslut udåndingen ved at stramme de øvre mavemuskler for at presse så meget luft ud som muligt.

Vejrtrækningen skal være jævn, ikke rykvis. Husk: indåndingen er dybere end normalt, og udåndingen er langsommere end indåndingen. Øg gradvist udåndingen, så den bliver dobbelt så lang som indåndingen.

Du bør også korrigere muskulære ubalancer — strække brystmusklerne, styrke din core osv.

Sådan øger du effektivt lungefunktionen

Ja, du kan forbedre ilttransporten ved at opholde dig i stor højde, bruge iltinhalation eller andre metoder (som brystkompressionsapparater eller aktivering af reflekser, der udløses under dykning). Men lad os fokusere på, hvad du kan gøre i almindelig træning.

1. Fragmenteret vejrtrækning

Hvad er det, og hvad er det godt for? Ved højere respirationsfrekvenser (ca. 40 vejrtrækninger i minuttet) pumper dit hjerte mere blod til lungerne; der er dog ikke nok tid til korrekt gasudveksling. Fragmenteret vejrtrækning refererer til "klumpet" vejrtrækning, som er synkroniseret med din skridtrytme.

Eksempel:

• Første fire skridt = fire korte indåndinger
• De næste to trin = én lang udånding

2. Intervaltræning

Hvis fragmenteret vejrtrækning ikke er din ting, så prøv intervaltræning for at øge VO₂ max.

Matt Fitzgerald, den berømte forfatter om træning, anbefaler:

30/30 og 60/60 intervaller, udviklet af den franske fysiolog Véronique Billat.

Eksempel:

• 10 minutters opvarmning
• 30 sekunder ved maksimal hastighed, som du kunne holde i 6 minutter i et løb
• 30 sekunder let
• Gentag 12-20 gange

For skiløbere: 3-4 minutters laktatintervaller udført med næsten maksimal indsats, men stadig håndterbare hele vejen igennem.

Træningsideer:

• 6–7 × 3 minutter
• 5 × 4 minutter

Ja, det er hårdt – men det betaler sig.

3. Bakker

Tilføj bakketræning! For at øge din VO₂ maks. kan du prøve 2-3 minutters bakkebestigninger, og derefter jogge eller cykle langsomt ned igen.

Start med:

• 4 × 2 minutter
• 3 × 3 minutter
• Fremskreden:
• 10 × 2 minutter
• 7 × 3 minutter

Denne artikel blev opdateret. Den originale version blev udgivet den bezky.net i januar 2018.

Relateret artikel: Sæt SMART-mål for sommerens træningssæson

Er du interesseret i at træne til langdistance- og traditionel langrend? Klik HER og læs mere om det.