Vil du øge din hastighed, forbedre din kondition og forberede dig på uventede tempoændringer under et løb? Fartlek er en af ​​de træningsmetoder, der kan forbedre din præstation.

Opdag, hvordan du strukturerer denne variable træning korrekt, og hvordan du maksimerer dens fordele for din skisportsform.

Aerobic (Svensk for "hastighedsspil") er en yderst effektiv træningsmetode, der kombinerer kontinuerlig skiløb med varierende intensitetsintervaller inden for en enkelt session. Du kan skræddersy træningen efter din foretrukne teknik – uanset om du foretrækker skøjteløb, klassisk eller dobbeltstagning.

Træningsfakta 

Struktur af træningssessionen

Opvarmning — 15 til 20 min

Let skiløb på fladt terræn, inklusive to korte segmenter af 30 sekunder i et højere tempo for at engagere og varme din krop op.

Hovedsession — 90 min

Inkorporer 8-10 spurter med maksimal indsats (15 sekunder) og 3-5 intervaller, der varer 3-5 minutter lige under din anaerobe tærskel.

Eksempel: 20 minutters let opvarmning på ski, efterfulgt af 1 maksimal spurt, 2-5 minutters let skiløb, 3 minutter i et tempo lige under den anaerobe tærskel, 5 minutters let skiløb, endnu en spurt…

Nøgleregel: Stop ikke under træningen! Efter at have gennemført et hurtigt interval, sænk tempoet til et roligt tempo, men fortsæt med at bevæge dig kontinuerligt.

Nedkøling — 15 til 20 min

Afslappet, let skiløb eller let jogging i fladt terræn for at fremskynde restitutionen.

Træningstips

Juster din træning baseret på dine følelser og terrænprofilen. Alternative profiler for spurter – prøv at accelerere på fladt terræn, stejle stigninger og blide nedkørsler. Hvis du føler dig i form, så inkluder flere lange tærskelintervaller. Hvis du er træt, så erstat lange segmenter med flere korte spurter.

Hvis du har det godt, er et godt tip at træne med en partner. Lad dem starte intervallerne uden forudgående varsel – det holder dig vågen og simulerer de uventede angreb fra konkurrenter under et løb.

Hvileperioderne mellem intervallerne kan variere – fra 2 til 10 minutter afhængigt af den aktuelle belastning.

Bland sprints og længere tærskelintervaller gennem hele træningssessionen. Undgå at gennemføre alle sprints i første halvdel af træningen og gemme længere segmenter til anden halvdel (eller omvendt).

Hvorfor virker denne træning?

Denne type træning simulerer nøje et rigtigt løb. Sprints svarer til stigninger, angreb og taktiske accelerationer under et løb, mens længere intervaller repræsenterer det høje løbstempo, der opretholdes under stigninger eller lange flade strækninger. Og ligesom i et rigtigt løb har du ikke mulighed for at stoppe og hvile; du skal restituere, mens du bevæger dig.

Læs også
RULLESKITRÆNING: VO2max-intervaller
RULLESKITRÆNING: Standardsession på SkiErg
RULLESKITRÆNING: Styrk din skøjteteknik med blot to kilometer asfalt

Er du interesseret i at træne til Ski Classics, langdistanceløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.