Leder du efter træning, der tester din kondition og lærer dig, hvordan du styrer din puls effektivt?

Denne strukturerede intervaltræning op ad bakke er designet til gradvist at presse dig til dine grænser og forbedre din fysiske form betydeligt.

Træningsbeskrivelse

Denne træning fokuserer på opadgående stigninger på rulleski, enten i klassisk eller skøjteteknik. Hvis du er på et meget højt præstationsniveau, kan du også prøve det med dobbeltstagning, eller du har brug for at finde et terræn, der ikke er for stejlt.

Du skal igennem en lang opstigning, og hvis du føler dig ængstelig, er det tilrådeligt at have en, der kan køre dig tilbage ned til dalen efter træningen.

Du kan gennemføre intervaller på 6 × 6 minutter, men hvis det føles for udfordrende, kan du i stedet vælge 6 × 4 minutter. Hvilen mellem intervallerne varer 2 minutter.

Træningsfakta 

Træningsformål

Hvis du er hurtig og stærk på stigninger, vil du også være hurtig i løb, uanset om de er profiludfordrende eller relativt flade. Det handler primært om din funktionelle kapacitet, og denne type træning vil hjælpe dig med at udvikle den. Træning op ad bakke vil ikke tillade dig at køre langsomt og vil presse dig til dine grænser.

Hvilen mellem intervallerne vil hjælpe dig med at få vejret et øjeblik og give din vejrtrækning og puls mulighed for at stabilisere sig. Opadgående intervaltræning er fremragende for motionsskiløbere, der holder et relativt højt tempo under lange træningssessioner. Her vil de indse, at de under opvarmningen skal spare energi, presse hårdt på i intervallerne og få mest muligt ud af deres hvileperioder.

Opvarmning / Forberedelse — 20 min

• Let rulleskiløb på fladt terræn.
• Afslut med 2-4 hurtige spurter på flade sektioner, cirka 100 meter lange.

Hovedsession — 50 min

• 6 × 6 (eller 4) minutter ved anaerob tærskel. I den første (og om nødvendigt den anden) gentagelse skal du starte under din anaerobe tærskel og sigte mod at øge dit tempo til maksimal indsats i det sidste interval. Ellers risikerer du ikke at gennemføre de resterende intervaller med den ønskede træningsintensitet.
• I pauserne til restitution skal du holde dig i bevægelse – stå på ski nedad (hvis muligt) eller fortsætte med et meget langsomt tempo opad.

Nedkøling / Afslapning — 20 min

• Løb blidt på rulleski i fladt terræn eller jog let.

Læs også
RULLESKITRÆNING: VO2max-intervaller
RULLESKITRÆNING: Standardsession på SkiErg
RULLESKITRÆNING: Styrk din skøjteteknik med blot to kilometer asfalt

Er du interesseret i at træne til Ski Classics, langdistanceløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.